【禪與科學】不吃藥也能一夜好眠 禪定提升睡眠品質

採訪整理/謝明媛

專訪/張剛鳴博士 亞洲大學光電與通訊工程學系副教授

你常失眠無法入睡嗎？晚上躺在床上翻來覆去，就是睡不著，隔天上班卻又昏昏沉沉，實在苦不堪言。如何求得一夜好眠？不妨試試禪定來助眠！

人的一生約有三分之一的時間都在睡眠，如果睡眠品質良好，可以消除一天的疲勞，強化記憶力，促進體內細胞修復，讓身心靈都得到休息，而且白天的工作效率也會提升。但隨著社會進步，生活步調愈來愈快，每天工作及生活所累積的種種壓力，讓愈來愈多的民眾染上睡眠障礙。

根據台北醫學大學的研究顯示，在3萬6743名18歲以上的成年人中，竟有高達25％以上的人有失眠問題（註1）。亞洲大學光電與通訊工程學系副教授張剛鳴博士表示，如果長期睡眠不足或睡眠品質不好，容易讓人感覺疲憊、頭痛、注意力無法集中、記憶力衰退、判斷力變差、與他人互動冷漠，甚至還會引發各種慢性病，像是肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病等等。

長期失眠對身心傷害很大，如何改善呢？許多人都會吃安眠藥來助眠，根據衛福部食品藥物署統計，國人每年服用安眠藥的數量超過3億顆。張剛鳴博士表示，對於短暫性失眠，服用安眠藥或許可以立即見效，但長期下來，可能會產生依賴性，嚴重者還會成癮。「長期服用安眠藥，等於是慢性自殺，所以這絕不是解決失眠的辦法。」張剛鳴博士說。

睡眠品質評估

睡眠品質是科學家用以判定睡眠是否良好的重要指標，一般評估的方式有兩種，一是主觀性的問卷評量法，二是客觀性的生理測量儀器。所謂客觀性的生理測量儀器，就是到醫院的睡眠中心，利用睡眠多項生理檢查儀器（Polysomnography, PSG）檢測人體入睡狀態，包含深眠、淺眠與作夢的眼動周期等，這種測量是目前最準確的方式，可以有效檢測睡眠障礙的狀況，但耗費的時間成本較高。

此外還可利用匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh sleep quality index, PSQI）快速了解睡眠狀況。這種量表是1989年發展出來的，受試者須回顧自己前一個月的睡眠狀況，共分為7個部分及17個題目，分數愈高，表示睡眠品質愈差，得分大於5分，即視為睡眠品質不良（見下表）。

禪定是失眠者福音

美國明尼蘇達大學利用匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）做過一項有趣的研究，探討禪定是否可作為慢性失眠的治療方式。該研究將長期失眠者分為兩組，一組是禪定組，進行正念減壓（mindfulness-based stress reduction）訓練；另一組是藥物組，單純只服用失眠藥eszopiclone。8周後，禪定組入睡所需時間減少了20分鐘以上，總睡眠時數也增加了30分鐘以上。匹茲堡睡眠品質量表的分數原本為11.5分，4周後降低4.25分，8周後降低4.5分；藥物組原本為11.6分，4周後降低2.56分，8周後降低4.38分。

以上結果顯示，經過8周禪定訓練的受測者，睡眠品質及睡眠效率都得到了明顯改善（註2），其效果與服用安眠藥相同。由此可知，如果禪定效果等同於吃安眠藥，那何需吃藥呢？這個結果對失眠者而言，真是天大的福音！

癌症病患在治療過程中，常會出現失眠症狀。張剛鳴博士指出，2004年有一項針對淋巴癌患者的研究，探討西藏佛教瑜珈的冥想對睡眠品質有何影響。該研究是以匹茲堡睡眠品質量表來評估患者的睡眠品質（註3），他們找了30位受測者，其中16位為練習組，授以藏傳佛教的瑜珈冥想法，另外14位為控制組，繼續原本的治療流程。

經過7周訓練及3個月的追蹤後發現，練習組的總睡眠時間有效被延長，匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）的分數從平均6.5降低為5.8；但控制組則從平均7.2一路升高至8.1，睡眠品質竟持續變差；練習冥想者反而在治療後得到較佳的睡眠品質。

想不到禪定竟有如此助眠效益！張剛鳴博士建議，如果在睡覺前，能以禪定讓大腦意識歸零，降低交感神經的強度，那麼便可不必數羊，自然一夜好眠。

禪宗催眠禪　一睡到天明

悟覺妙天禪師曾為失眠者傳授過「催眠禪」，非常簡單易學，只要躺在床上，放鬆心情，在心裡默唸：「秋霜冬雪，落花飄零，異鄉遊子，一睡天明」，同時觀想秋霜冬雪降臨，大地雪白一片，樹葉花朵隨著雪花片片落在地上，就會感到絲絲寒意，漸漸進入夢鄉。

如果您也有失眠困擾，或是正在服用安眠藥，不妨試試這種自然入眠的方式，或許夜夜都能有個甜蜜美夢。

註1：請見Insomnia: prevalence and its impact on excessive daytime sleepiness and psychological well-being in the adult Taiwanese population.Quality of Life Research. October 2008, Volume 17, Issue 8, pp 1073-1080

註2：請見Mindfulness-Based Stress Reduction Versus Pharmacotherapy for Chronic Primary Insomnia: A Randomized Controlled Clinical Trial. EXPLORE: The Journal of Science and Healing,2011;7（2）76-87

註3：請見Psychological adjustment and sleep quality in a randomized trial of the effects of a Tibetan yoga intervention in patients with lymphoma. Cancer. Volume 100, Issue 10, pages 2253–2260, 15 May 2004