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採訪整理/謝明媛 專訪/張剛鳴博士 亞洲大學光電與通訊工程學系副教授 日本曾作過一項研究，將百餘名修行和尚依修行年資分成初級（年資1年內）、第2級（年資1至3年）及第3級（年資3年以上），並分別進行SF-36身心健康量表的調查，發現修行年資愈久者，其量表的調查結果也愈好。 美國心理學家亞拉伯罕．哈羅德．馬斯洛（Abraham Harold Maslow）在他所提出的「需求層次理論」中，訂出了5種生活需求，包括生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求與自我實現的需求。中國《管子牧民篇》也說：「倉廩實，則知禮節；衣食足，則知榮辱。」可見人們在生活上除了追求溫飽，也很重視生活品質。 所謂生活品質（Quality of Life，簡稱QOL），世界衛生組織（WHO）的定義是：「個人對於生活的文化價值所感受的程度，與個人的目標、期望、標準、關心有關，包括在生理健康、心理狀態、獨立程度、社會關係、個人信念及環境等6大方面的主觀感受。」 人人都希望提高生活品質，這個期盼也充分顯現在科學研究中，如果在搜尋引擎PUBMED查詢關鍵字「quality of life」，可以查到超過23萬篇的相關資訊。而在各項生活品質的研究當中，最常使用的工具就是SF-36身心健康調查量表。 SF-36量表是一般性（generic）的心理測量工具，並不是針對特定年齡、疾病或治療而設計。此量表的美國版（SF-36 Standard Version）在1990年定稿，共有36項問題，主要從8個面向來測量受訪者的身心健康狀態（concept）： 1.身體生理功能（physical functioning）。 2.因生理功能角色受限（role limitation due to physical problems）。 3.身體疼痛（bodily pain）。 4.一般健康（general health）。 5.活力（vitality）。 6.社會功能（social functioning）。 7.因情緒角色受限（role limitation due to emotional problems）。 8.自評健康變化（reported health transition）。 至於SF-36量表的台灣版，是由美國SF-36量表的著作人Dr. John Ware, Jr.直接授權翻譯，委由長庚大學醫務管理學系盧瑞芬教授負責台灣版使用授權。 國際研究證實 禪修有助身心靈圓滿 生活品質的改善是全方位的，尤其在面對各種疾病、疼痛或環境變遷下，是否還能保有良好的生活品質？這是人人都很關心的。改善生活品質，不只是在金錢或經濟方面，還包含了身體健康、心理愉悅，甚至心靈生活的富足等等。擁有多年禪修經驗的亞洲大學光電與通訊工程學系副教授張剛鳴博士表示，現代人要達到「身心靈」全方位的圓滿，禪修是不錯的方法。 張剛鳴博士指出，現今有多達350篇研究論文，都在探討禪修及靜坐冥想對改善生活品質的影響，研究對象與範圍包含了一般人、慢性疲勞症候群、長期疼痛者、癌症病人、心臟病、器官移植、慢性疾病等。 在澳大利亞，有靜坐習慣的人超過150萬，這個數字已超過當地固定上教堂的人數。 澳大利亞雪梨大學Ramesh Manocha 教授的研究團隊，曾特別針對長期靜坐冥想（Sahaja Yoga meditation）的練習者進行研究，受測者平均練習時間為12.9年，平均年齡為44歲（年齡層從18至82歲）。該研究採用SF-36量表進行調查，結果顯示，343位長期靜坐者在量表中的「身體疼痛」、「一般健康」、「心理健康」、「因情緒角色受限」、「社會功能」及「活力」等6項數據明顯優於國民標準，顯示靜坐確實有助於提升生活品質（註1）。 另外，美國也曾於1999至2002間，進行過一項隨機對照研究，將130位55歲以上罹患乳癌2至4期的患者，隨機分成超覺靜坐組64人，及一般照護組66人。超覺靜坐組每天至少在家練習一次禪定，持續18個月，一般照護組則無。結果顯示，超覺靜坐組有效提升了乳癌患者的生活品質（註2）。 日本也有個有趣的研究，他們找了198名臨濟宗寺院的修行和尚，依修行年資分成初級（年資1年內）、第2級（年資1至3年）及第3級（年資3年以上）等3個群組，分別進行SF-36身心健康量表的調查，結果發現修行年資愈久者，其量表的身體生理功能、身體疼痛、一般健康、活力與心智健康調查的指數也愈好；尤其3年以上的修行者，與其他組相比，其生活品質更顯大幅提升（註3）。 生活在21世紀新時代的你，是否也想擁有全方位的良好生活品質？張剛鳴博士推薦，禪定是最好的秘方，因為禪修不但可以改善身體健康，克服病痛，增強體力與活力，還可以讓身心靈都得到全面提升，是最自然的良方。 （註1）Ramesh Manocha and a.L.W. Deborah Black, Quality of Life and Functional Health Status of Long-Term Meditators. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012. 2012: p. 9。 （註2）A Randomized Controlled Trial of the Effects of Transcendental Meditation on Quality of Life in Older Breast Cancer Patients. Integrative Cancer Therapies,2009. 8(3) 228–234。 （註3）Fumio Shaku, Madoka Tsutsumi, Hideyoshi Goto, and Denise Saint Arnoult, Measuring the Effects of Zen Training on Quality of Life and Mental Health Among Japanese Monk Trainees:A Cross-Sectional Study.THE JOURNAL OF ALTERNATIVE AND COMPLEMENTARY MEDICINE Volume 20, Number 5, 2014, pp. 406–410。 張剛鳴博士 小檔案 ◎國立交通大學電機控制所博士 ◎亞洲大學光電與通訊工程學系 　暨生醫資訊與醫學工程學系副教授 ◎中國醫藥大學附設醫院醫研部顧問 ◎台中市領袖教育協會創會理事長

採訪整理/謝明媛 專訪/張剛鳴博士 亞洲大學光電與通訊工程學系副教授 你常失眠無法入睡嗎？晚上躺在床上翻來覆去，就是睡不著，隔天上班卻又昏昏沉沉，實在苦不堪言。如何求得一夜好眠？不妨試試禪定來助眠！ 人的一生約有三分之一的時間都在睡眠，如果睡眠品質良好，可以消除一天的疲勞，強化記憶力，促進體內細胞修復，讓身心靈都得到休息，而且白天的工作效率也會提升。但隨著社會進步，生活步調愈來愈快，每天工作及生活所累積的種種壓力，讓愈來愈多的民眾染上睡眠障礙。 根據台北醫學大學的研究顯示，在3萬6743名18歲以上的成年人中，竟有高達25％以上的人有失眠問題（註1）。亞洲大學光電與通訊工程學系副教授張剛鳴博士表示，如果長期睡眠不足或睡眠品質不好，容易讓人感覺疲憊、頭痛、注意力無法集中、記憶力衰退、判斷力變差、與他人互動冷漠，甚至還會引發各種慢性病，像是肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病等等。 長期失眠對身心傷害很大，如何改善呢？許多人都會吃安眠藥來助眠，根據衛福部食品藥物署統計，國人每年服用安眠藥的數量超過3億顆。張剛鳴博士表示，對於短暫性失眠，服用安眠藥或許可以立即見效，但長期下來，可能會產生依賴性，嚴重者還會成癮。「長期服用安眠藥，等於是慢性自殺，所以這絕不是解決失眠的辦法。」張剛鳴博士說。 睡眠品質評估 睡眠品質是科學家用以判定睡眠是否良好的重要指標，一般評估的方式有兩種，一是主觀性的問卷評量法，二是客觀性的生理測量儀器。所謂客觀性的生理測量儀器，就是到醫院的睡眠中心，利用睡眠多項生理檢查儀器（Polysomnography, PSG）檢測人體入睡狀態，包含深眠、淺眠與作夢的眼動周期等，這種測量是目前最準確的方式，可以有效檢測睡眠障礙的狀況，但耗費的時間成本較高。 此外還可利用匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh sleep quality index, PSQI）快速了解睡眠狀況。這種量表是1989年發展出來的，受試者須回顧自己前一個月的睡眠狀況，共分為7個部分及17個題目，分數愈高，表示睡眠品質愈差，得分大於5分，即視為睡眠品質不良（見下表）。 禪定是失眠者福音 美國明尼蘇達大學利用匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）做過一項有趣的研究，探討禪定是否可作為慢性失眠的治療方式。該研究將長期失眠者分為兩組，一組是禪定組，進行正念減壓（mindfulness-based stress reduction）訓練；另一組是藥物組，單純只服用失眠藥eszopiclone。8周後，禪定組入睡所需時間減少了20分鐘以上，總睡眠時數也增加了30分鐘以上。匹茲堡睡眠品質量表的分數原本為11.5分，4周後降低4.25分，8周後降低4.5分；藥物組原本為11.6分，4周後降低2.56分，8周後降低4.38分。 以上結果顯示，經過8周禪定訓練的受測者，睡眠品質及睡眠效率都得到了明顯改善（註2），其效果與服用安眠藥相同。由此可知，如果禪定效果等同於吃安眠藥，那何需吃藥呢？這個結果對失眠者而言，真是天大的福音！ 癌症病患在治療過程中，常會出現失眠症狀。張剛鳴博士指出，2004年有一項針對淋巴癌患者的研究，探討西藏佛教瑜珈的冥想對睡眠品質有何影響。該研究是以匹茲堡睡眠品質量表來評估患者的睡眠品質（註3），他們找了30位受測者，其中16位為練習組，授以藏傳佛教的瑜珈冥想法，另外14位為控制組，繼續原本的治療流程。 經過7周訓練及3個月的追蹤後發現，練習組的總睡眠時間有效被延長，匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）的分數從平均6.5降低為5.8；但控制組則從平均7.2一路升高至8.1，睡眠品質竟持續變差；練習冥想者反而在治療後得到較佳的睡眠品質。 想不到禪定竟有如此助眠效益！張剛鳴博士建議，如果在睡覺前，能以禪定讓大腦意識歸零，降低交感神經的強度，那麼便可不必數羊，自然一夜好眠。 禪宗催眠禪　一睡到天明 悟覺妙天禪師曾為失眠者傳授過「催眠禪」，非常簡單易學，只要躺在床上，放鬆心情，在心裡默唸：「秋霜冬雪，落花飄零，異鄉遊子，一睡天明」，同時觀想秋霜冬雪降臨，大地雪白一片，樹葉花朵隨著雪花片片落在地上，就會感到絲絲寒意，漸漸進入夢鄉。 如果您也有失眠困擾，或是正在服用安眠藥，不妨試試這種自然入眠的方式，或許夜夜都能有個甜蜜美夢。 註1：請見Insomnia: prevalence and its impact on excessive daytime sleepiness and psychological well-being in the adult Taiwanese population.Quality of Life Research. October 2008, Volume 17, Issue 8, pp 1073-1080 註2：請見Mindfulness-Based Stress Reduction Versus Pharmacotherapy for Chronic Primary Insomnia: A Randomized Controlled Clinical Trial. EXPLORE: The Journal of Science and Healing,2011;7（2）76-87 註3：請見Psychological adjustment and sleep quality in a randomized trial of the effects of a Tibetan yoga intervention in patients with lymphoma. Cancer. Volume 100, Issue 10, pages 2253–2260, 15 May 2004 張剛鳴博士 小檔案 ◎國立交通大學電機控制所博士 ◎亞洲大學光電與通訊工程學系 　暨生醫資訊與醫學工程學系副教授 ◎中國醫藥大學附設醫院醫研部顧問 ◎台中市領袖教育協會創會理事長

晚上睡覺之前，把心思轉移到當天所經歷的三個愉快的時刻，幾件小事就夠了。例如：一小段時間的藍天，一個陌生人的微笑，品嘗到一道好菜⋯⋯並不是一定要度過很愉快、很美好的一天；相反的，如果這一天很普通，很麻煩，甚至很難過，做這項練習會更有收穫。因為，你會發現，即使在這種情況下，總會有一些愉快的時刻，我們不應該忘記。所以，當我們要睡覺的時候，花時間想想三個愉快的時刻，盡可能回想起最多的細節，尤其是感官上的：光線、聲音、臉孔，在每一段回憶中好好地呼吸，讓這段記憶留在我們的體內，跟愉快的生理感受連結在一起，慢慢地，用全心去體會被你帶進記憶裡的情境。不必滿足於很快就想到三個幸福的時刻，而是要讓你的全身深刻地感受到這些幸福。別忘了微笑，平靜地，溫和地，帶著笑容睡著。這樣的練習，正適合假期結束之前想起成堆的待辦事項心煩心慌的現代人啊！ 作者為「四塊玉文創」總編輯●更多文章見作者臉書，經授權刊載。●專欄文章，不代表i-Media 愛傳媒立場。