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文/蘇立仁博士 國立中央大學生醫科學與工程學系副教授 禪定最基本的好處，就是讓自律神經系統維持平衡，提升生命活力，幫助我們保有平靜心情，順利入眠。 你有失眠問題嗎？這似乎是現代人經常遇到，卻又無法解決的生活困擾，因為生活壓力大、工作繁忙，睡眠品質常不盡人意，甚至很多人不知道自己有睡眠障礙。而失眠，只是睡眠障礙的其中一個項目。 美國睡眠基金會曾提出如何自我檢測睡眠的狀況，包括睡覺時還有許多煩惱、入睡時不能讓身心放鬆、害怕閉上眼睛和入睡、覺得入睡是件相當困難的事、睡覺時會想許多事情、無法覺得睡覺是自然享受的事……等等，甚至睡了一整夜，還是覺得累，以致於白天沒有精神，或是早上起床覺得脖子僵硬和腰背痠痛，也有人因不能入睡而感到沮喪。只要有以上任何一項狀況，就表示自己有睡眠障礙的問題。 若從一個人的睡眠時數來看，每個年齡層的睡眠時數其實都不太相同，例如新生兒要睡14至18小時，嬰兒約12至14小時，學齡兒童約10小時，成年人約7至9小時，老年人則需6至8小時。一般說來，隨著年齡增長，總睡眠時數、深睡與REM睡眠（快速動眼期）都會愈來愈少，睡眠品質也會愈來愈差。 正常的睡眠結構會經過4個階段，每個階段都有「非快速動眼期（又稱為NREM睡眠期）」與「快速動眼期（又稱為REM睡眠期）」，一個階段大約是90到120分鐘，所以這4個周期會不斷循環，非快速動眼期的睡眠時間會愈短，快速動眼期的時間會愈長，之後就會醒來，完成睡眠。 偶爾一、兩天睡不著，如果情況沒有持續惡化，或是在壓力事件解除後就能恢復正常，便不必太過擔心。急性失眠在醫學上的定義，是指每周3天或3天以上睡不著，而且情況持續超過1個月以上，如果沒有及時尋找專科醫師治療，就可能轉為慢性失眠。 營造助眠環境 避免睡眠障礙 目前常見的睡眠障礙可歸納為以下幾個原因：一是自己體內因素所造成，比如昏睡症或呼吸中止症。二是外在環境所造成，例如睡眠習慣不好或因睡眠環境吵雜（像窗外有路燈和紅綠燈的閃光，或馬路上機車呼嘯而過的噪音）。三是生理時鐘錯亂（像是飛行員或值大夜班的醫療人員等等）。 另外還有一類稱作「類睡症」，這種病人本身在睡眠時間上並沒有過長或過短的問題，但卻會讓病人造成生理上的不適應症，例如夢遊或驚嚇、說夢話、做惡夢、磨牙，甚至尿床等等。 「呼吸中止症」是最常被討論的一種睡眠障礙，它不單是在睡眠時會產生很大的打呼聲，更因為呼吸中止，有很高機會造成缺氧而猝死。一般說來，隨著年紀增長，上呼吸道的肌肉彈力與張力都會愈來愈弱，因此容易發生呼吸道塌陷的狀況，於是便容易發生打呼與呼吸中止的狀態。據研究統計，男性得到呼吸中止症的機會比女性高約2到8倍，但女性進入更年期後，發病比例就與男性差不多。 近年流行病學的研究則指出，不論男女，肥胖是一個重要的危險因子，若超過理想體重12％以上的人，罹患機率會比較高。一般肥胖體型的人，頸圍通常比較大，也容易造成呼吸障礙。 另外，台灣人罹患呼吸中止症的比例較高，可能還有一個先天構造的問題，亞洲人的口腔構造，下顎通常比較短小，也就是所謂的「下巴後縮」，這似乎也會在睡眠時影響呼吸道的暢通，而容易打呼。 至於其他像特殊的先天疾病，如唐氏症、甲狀腺功能低下，罹患機率也比較高。另外，因為喝酒，服用鎮定劑和安眠藥，會使上呼吸道的肌肉張力變弱，也可能造成呼吸中止症。 睡眠呼吸中止症若沒有進行適當的專業治療，長久下來，會造成其他慢性病的發生，如高血壓、心肌梗塞、中風等，更可能因為過度疲倦而造成意外傷害，同時也減低了生活品質。 如果想要睡好覺，最好要注意以下4點：第一要經常運動；第二要養成三餐定時定量的習慣，一般5至6分飽即可，不要因為時間不夠而在睡前吃晚餐。第三要避免刺激性飲料，如茶和咖啡，不要太晚喝，也不要喝太多。第四是睡前不要抽菸。 想要一夜好眠，必須營造良好的睡眠環境，例如睡覺時，房間燈光必須調暗，如果早上光線很容易照進房間，也會影響睡眠，所以最好選擇一定厚度的窗簾，阻隔光線。另外，臥房內的溫度與濕度也會影響睡眠；寢具的選用要注意透氣及軟硬適中；睡衣質料應選擇易吸汗、透氣與保暖的材質，而且要注意清潔，避免滋生細菌與黴菌。 禪定可調整自律神經 幫助睡眠 禪定，也是一種幫助睡眠的好方法，因為學習禪定的過程，必須掌握兩個很重要的條件，一是正確的腹式呼吸，二是高度的專注力。腹式呼吸與專注力的提升，有助於調整自律神經系統，可以協助我們放鬆壓力，幫助睡眠。 自律神經系統分為交感神經與副交感神經系統，交感神經在緊急危難時，會被大量激發，但相反的，副交感神經系統會將我們的心跳速率和呼吸變慢，促進腸胃蠕動正常。 而禪定最基本的好處，就是讓自律神經系統維持平衡，提升生命活力，這也能協助我們保有平靜的心情入眠。西方國家有很多人不會因為宗教分別，而阻礙自己學習禪定，讓他們在生理及心理上有大幅改善，進而提升睡眠品質。 近年來，學術期刊也陸續發表了關於禪定的正面研究成果，禪定帶來的好處不僅只有助眠而已，在生理方面像預防高血壓、糖尿病、肥胖……等慢性複雜疾病，以及減緩老化、遠離癌症體質與提升免疫能力，都有幫助；在心理方面，則可減少憂鬱症與雙極症（又稱躁鬱症），強化正向思惟與提升工作效率等等。 一般上床睡覺的時間，建議在晚上11點到隔天早上6點，以維持正常的睡眠節律。睡覺之前最好能夠盥洗，因為台灣氣候比較濕熱，容易滋生細菌，如果有汗水和細菌的代謝物附著在皮膚上，也會影響睡眠和產生不舒服的味道。如果容易焦慮或緊張，也可以在睡覺前放些柔和的音樂，舒緩心情，並且做些緩慢的深呼吸，都有助於提升副交感神經的活化，幫助睡眠。 蘇立仁博士 小檔案 學歷： 國防醫學院生命科學研究所博士 現任： 國立中央大學生醫科學與工程學系副教授 國立中央大學科技反毒教育與研究中心主任 國立中央大學高通量實驗分析核心設施主任 財團法人博愛文化基金會董事 財團法人世界領袖教育基金會董事 中華民國天然藥物協會永久會員 愛群生醫國際董事 社團法人婦幼健康促進協會專業諮詢委員召集人 修行資歷： 自1990年修行印心禪法迄今

採訪整理/謝明媛 專訪/張剛鳴博士 亞洲大學光電與通訊工程學系副教授 你常失眠無法入睡嗎？晚上躺在床上翻來覆去，就是睡不著，隔天上班卻又昏昏沉沉，實在苦不堪言。如何求得一夜好眠？不妨試試禪定來助眠！ 人的一生約有三分之一的時間都在睡眠，如果睡眠品質良好，可以消除一天的疲勞，強化記憶力，促進體內細胞修復，讓身心靈都得到休息，而且白天的工作效率也會提升。但隨著社會進步，生活步調愈來愈快，每天工作及生活所累積的種種壓力，讓愈來愈多的民眾染上睡眠障礙。 根據台北醫學大學的研究顯示，在3萬6743名18歲以上的成年人中，竟有高達25％以上的人有失眠問題（註1）。亞洲大學光電與通訊工程學系副教授張剛鳴博士表示，如果長期睡眠不足或睡眠品質不好，容易讓人感覺疲憊、頭痛、注意力無法集中、記憶力衰退、判斷力變差、與他人互動冷漠，甚至還會引發各種慢性病，像是肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病等等。 長期失眠對身心傷害很大，如何改善呢？許多人都會吃安眠藥來助眠，根據衛福部食品藥物署統計，國人每年服用安眠藥的數量超過3億顆。張剛鳴博士表示，對於短暫性失眠，服用安眠藥或許可以立即見效，但長期下來，可能會產生依賴性，嚴重者還會成癮。「長期服用安眠藥，等於是慢性自殺，所以這絕不是解決失眠的辦法。」張剛鳴博士說。 睡眠品質評估 睡眠品質是科學家用以判定睡眠是否良好的重要指標，一般評估的方式有兩種，一是主觀性的問卷評量法，二是客觀性的生理測量儀器。所謂客觀性的生理測量儀器，就是到醫院的睡眠中心，利用睡眠多項生理檢查儀器（Polysomnography, PSG）檢測人體入睡狀態，包含深眠、淺眠與作夢的眼動周期等，這種測量是目前最準確的方式，可以有效檢測睡眠障礙的狀況，但耗費的時間成本較高。 此外還可利用匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh sleep quality index, PSQI）快速了解睡眠狀況。這種量表是1989年發展出來的，受試者須回顧自己前一個月的睡眠狀況，共分為7個部分及17個題目，分數愈高，表示睡眠品質愈差，得分大於5分，即視為睡眠品質不良（見下表）。 禪定是失眠者福音 美國明尼蘇達大學利用匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）做過一項有趣的研究，探討禪定是否可作為慢性失眠的治療方式。該研究將長期失眠者分為兩組，一組是禪定組，進行正念減壓（mindfulness-based stress reduction）訓練；另一組是藥物組，單純只服用失眠藥eszopiclone。8周後，禪定組入睡所需時間減少了20分鐘以上，總睡眠時數也增加了30分鐘以上。匹茲堡睡眠品質量表的分數原本為11.5分，4周後降低4.25分，8周後降低4.5分；藥物組原本為11.6分，4周後降低2.56分，8周後降低4.38分。 以上結果顯示，經過8周禪定訓練的受測者，睡眠品質及睡眠效率都得到了明顯改善（註2），其效果與服用安眠藥相同。由此可知，如果禪定效果等同於吃安眠藥，那何需吃藥呢？這個結果對失眠者而言，真是天大的福音！ 癌症病患在治療過程中，常會出現失眠症狀。張剛鳴博士指出，2004年有一項針對淋巴癌患者的研究，探討西藏佛教瑜珈的冥想對睡眠品質有何影響。該研究是以匹茲堡睡眠品質量表來評估患者的睡眠品質（註3），他們找了30位受測者，其中16位為練習組，授以藏傳佛教的瑜珈冥想法，另外14位為控制組，繼續原本的治療流程。 經過7周訓練及3個月的追蹤後發現，練習組的總睡眠時間有效被延長，匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）的分數從平均6.5降低為5.8；但控制組則從平均7.2一路升高至8.1，睡眠品質竟持續變差；練習冥想者反而在治療後得到較佳的睡眠品質。 想不到禪定竟有如此助眠效益！張剛鳴博士建議，如果在睡覺前，能以禪定讓大腦意識歸零，降低交感神經的強度，那麼便可不必數羊，自然一夜好眠。 禪宗催眠禪　一睡到天明 悟覺妙天禪師曾為失眠者傳授過「催眠禪」，非常簡單易學，只要躺在床上，放鬆心情，在心裡默唸：「秋霜冬雪，落花飄零，異鄉遊子，一睡天明」，同時觀想秋霜冬雪降臨，大地雪白一片，樹葉花朵隨著雪花片片落在地上，就會感到絲絲寒意，漸漸進入夢鄉。 如果您也有失眠困擾，或是正在服用安眠藥，不妨試試這種自然入眠的方式，或許夜夜都能有個甜蜜美夢。 註1：請見Insomnia: prevalence and its impact on excessive daytime sleepiness and psychological well-being in the adult Taiwanese population.Quality of Life Research. October 2008, Volume 17, Issue 8, pp 1073-1080 註2：請見Mindfulness-Based Stress Reduction Versus Pharmacotherapy for Chronic Primary Insomnia: A Randomized Controlled Clinical Trial. EXPLORE: The Journal of Science and Healing,2011;7（2）76-87 註3：請見Psychological adjustment and sleep quality in a randomized trial of the effects of a Tibetan yoga intervention in patients with lymphoma. Cancer. Volume 100, Issue 10, pages 2253–2260, 15 May 2004 張剛鳴博士 小檔案 ◎國立交通大學電機控制所博士 ◎亞洲大學光電與通訊工程學系 　暨生醫資訊與醫學工程學系副教授 ◎中國醫藥大學附設醫院醫研部顧問 ◎台中市領袖教育協會創會理事長

為了提高大眾對睡眠的重視，減輕現代人因睡眠品質不佳所衍生的健康問題，台灣睡眠醫學學會響應「世界睡眠日」，舉辦全台巡迴衛教宣導活動，首站於亞東醫院揭開序幕。亞東醫院胸腔內科暨睡眠專科林倬漢醫師表示，良好的睡眠不僅是身體休息和復原的關鍵時刻，對於大腦的認知功能有著重要的影響，據統計，全台有大約460萬人受到睡眠障礙的困擾，包含失眠、打鼾、睡眠呼吸中止症等問題。有別以往，現在人們只要透過「居家睡眠檢查」便可獲得準確的睡眠生理資訊，林倬漢醫師也呼籲民眾都應重視自身睡眠狀況。 林倬漢醫師說明，居家睡眠檢查是一項舒適方便的睡眠檢測方式，相較傳統檢查的複雜監測線路，僅需使用3到5條線路，專為診斷睡眠呼吸中止症而設計。其主要優勢在於提高患者檢查舒適度，避免因不適或緊張而無法入睡的窘境，同時減少了前往醫院的不便。在美國，已經有三分之一的睡眠檢查採用居家方式進行，大幅縮短等待檢查的漫長時間。 許多人認為居家睡眠檢查只是一種初步篩選工具，認為最終還是需要進行傳統的睡眠檢查以確認診斷。林倬漢醫師說明，美國睡眠醫學會已經認可，對於適合的患者，居家檢查的結果可以在經驗豐富的睡眠技師和醫師的詳細解讀下，作為診斷和治療的依據。不過，並非每個人都適合進行居家檢查，特別是患有重度心臟病、肺疾病或神經肌肉疾病的患者，建議與睡眠專科醫師討論，找出最合適的檢查方法。 世界睡眠學會（World Sleep Society）每年都會發起「世界睡眠日」的全球推廣活動，將2024年的活動定於3月15日。主要目標是提升大眾對睡眠的認識，探討睡眠相關的關鍵問題，並通過改善睡眠障礙的預防與管理，來緩解現代社會因缺失健康睡眠而產生的各種問題。彭渝森副院長表示，人們生命中大約有三分之一的時間是在睡眠中度過的，因此睡眠的影響是不可忽視的。居家睡眠檢查的推出，有效降低了醫療系統和患者雙方的時間和人力成本，希望這種便利的檢查方法能夠被廣泛推廣，造福更多需要進行睡眠檢測的人們。 原文出處

高齡長者的睡眠障礙非常普遍，各國研究顯示65歲以上的長者約有一半都有睡眠困擾。干擾睡眠品質的一個重要因素是睡眠呼吸中止症，據統計，一般成人約有15%有睡眠呼吸中止症，但60歲以上的民眾則有70%的男性和56%的女性有睡眠呼吸中止症。睡眠呼吸中止症對健康的影響很大，除提高心血管疾病、腦血管疾病的風險之外，也與認知功能退化、白天精神不濟導致意外有關，是高齡長者健康的一大威脅。 國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心鄭婉汝醫師研究團隊，與冰島NOX公司研究團隊、哈佛醫學院研究中心、及中國醫藥大學睡眠中心杭良文主任合作，針對臺灣睡眠呼吸中止症病人，探究其病理成因以及相關的症狀表現，發現高齡長者與一般年齡層病人相比，失眠症狀與無症狀者較多，病因則偏向呼吸模式不穩定。本研究已於2023年6月及2024年1月分別發表於國際知名期刊《Annals of the American Thoracic Society》及《European Respiratory Journal》。 過去睡眠呼吸中止症的診斷需至睡眠中心進行整夜睡眠多頻道檢查，以平均睡眠呼吸中止指數來判斷嚴重度，每小時5次以上即為患有睡眠呼吸中止症。睡眠時配戴正壓呼吸器雖為有效也最常見的治療方法，但病人不易耐受，因此治療的依從性偏低。近年研究顯示，睡眠呼吸中止症的症狀與病因因人而異，新興的個人化治療方法，例如上呼吸道手術、藥物治療，可以針對不同的病因來處置，病人的接受度更高。 鄭醫師團隊分析臺灣不同年齡層睡眠呼吸中止症病人之病理成因及症狀，發現三種常見於台灣人的病因特徵，高上呼吸道結構塌陷性併呼吸模式不穩定的患者容易嗜睡，覺醒閾值低常伴隨失眠症狀，上呼吸道肌肉功能弱的患者則無特殊症狀。高齡長者的症狀以失眠與無症狀者較多，病因則偏向呼吸模式不穩定。因此，長者可能因沒有明顯的嗜睡、打鼾等症狀，而容易被忽略有睡眠呼吸中止症的發生。對於病理特徵偏向呼吸模式不穩定的長者，建議可以選擇能穩定呼吸模式的內科藥物給予治療。 良好的睡眠除了消除疲勞恢復體力，同時也進行細胞修復、重整代謝及免疫機能，減少身體發炎反應及心臟負擔，改善精神及心理狀態。該研究深入了解高齡長者呼吸生理機轉，也為臺灣臨床治療睡眠呼吸中止症開啟個人化的序幕，透過病因分析模型，與醫師共同討論選擇最適合的治療方法，減少試誤的醫療成本與時間。 研究論文全文： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37321164/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38212076/ 原文出處