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文/蘇立仁博士 國立中央大學生醫科學與工程學系副教授 禪定最基本的好處，就是讓自律神經系統維持平衡，提升生命活力，幫助我們保有平靜心情，順利入眠。 你有失眠問題嗎？這似乎是現代人經常遇到，卻又無法解決的生活困擾，因為生活壓力大、工作繁忙，睡眠品質常不盡人意，甚至很多人不知道自己有睡眠障礙。而失眠，只是睡眠障礙的其中一個項目。 美國睡眠基金會曾提出如何自我檢測睡眠的狀況，包括睡覺時還有許多煩惱、入睡時不能讓身心放鬆、害怕閉上眼睛和入睡、覺得入睡是件相當困難的事、睡覺時會想許多事情、無法覺得睡覺是自然享受的事……等等，甚至睡了一整夜，還是覺得累，以致於白天沒有精神，或是早上起床覺得脖子僵硬和腰背痠痛，也有人因不能入睡而感到沮喪。只要有以上任何一項狀況，就表示自己有睡眠障礙的問題。 若從一個人的睡眠時數來看，每個年齡層的睡眠時數其實都不太相同，例如新生兒要睡14至18小時，嬰兒約12至14小時，學齡兒童約10小時，成年人約7至9小時，老年人則需6至8小時。一般說來，隨著年齡增長，總睡眠時數、深睡與REM睡眠（快速動眼期）都會愈來愈少，睡眠品質也會愈來愈差。 正常的睡眠結構會經過4個階段，每個階段都有「非快速動眼期（又稱為NREM睡眠期）」與「快速動眼期（又稱為REM睡眠期）」，一個階段大約是90到120分鐘，所以這4個周期會不斷循環，非快速動眼期的睡眠時間會愈短，快速動眼期的時間會愈長，之後就會醒來，完成睡眠。 偶爾一、兩天睡不著，如果情況沒有持續惡化，或是在壓力事件解除後就能恢復正常，便不必太過擔心。急性失眠在醫學上的定義，是指每周3天或3天以上睡不著，而且情況持續超過1個月以上，如果沒有及時尋找專科醫師治療，就可能轉為慢性失眠。 營造助眠環境 避免睡眠障礙 目前常見的睡眠障礙可歸納為以下幾個原因：一是自己體內因素所造成，比如昏睡症或呼吸中止症。二是外在環境所造成，例如睡眠習慣不好或因睡眠環境吵雜（像窗外有路燈和紅綠燈的閃光，或馬路上機車呼嘯而過的噪音）。三是生理時鐘錯亂（像是飛行員或值大夜班的醫療人員等等）。 另外還有一類稱作「類睡症」，這種病人本身在睡眠時間上並沒有過長或過短的問題，但卻會讓病人造成生理上的不適應症，例如夢遊或驚嚇、說夢話、做惡夢、磨牙，甚至尿床等等。 「呼吸中止症」是最常被討論的一種睡眠障礙，它不單是在睡眠時會產生很大的打呼聲，更因為呼吸中止，有很高機會造成缺氧而猝死。一般說來，隨著年紀增長，上呼吸道的肌肉彈力與張力都會愈來愈弱，因此容易發生呼吸道塌陷的狀況，於是便容易發生打呼與呼吸中止的狀態。據研究統計，男性得到呼吸中止症的機會比女性高約2到8倍，但女性進入更年期後，發病比例就與男性差不多。 近年流行病學的研究則指出，不論男女，肥胖是一個重要的危險因子，若超過理想體重12％以上的人，罹患機率會比較高。一般肥胖體型的人，頸圍通常比較大，也容易造成呼吸障礙。 另外，台灣人罹患呼吸中止症的比例較高，可能還有一個先天構造的問題，亞洲人的口腔構造，下顎通常比較短小，也就是所謂的「下巴後縮」，這似乎也會在睡眠時影響呼吸道的暢通，而容易打呼。 至於其他像特殊的先天疾病，如唐氏症、甲狀腺功能低下，罹患機率也比較高。另外，因為喝酒，服用鎮定劑和安眠藥，會使上呼吸道的肌肉張力變弱，也可能造成呼吸中止症。 睡眠呼吸中止症若沒有進行適當的專業治療，長久下來，會造成其他慢性病的發生，如高血壓、心肌梗塞、中風等，更可能因為過度疲倦而造成意外傷害，同時也減低了生活品質。 如果想要睡好覺，最好要注意以下4點：第一要經常運動；第二要養成三餐定時定量的習慣，一般5至6分飽即可，不要因為時間不夠而在睡前吃晚餐。第三要避免刺激性飲料，如茶和咖啡，不要太晚喝，也不要喝太多。第四是睡前不要抽菸。 想要一夜好眠，必須營造良好的睡眠環境，例如睡覺時，房間燈光必須調暗，如果早上光線很容易照進房間，也會影響睡眠，所以最好選擇一定厚度的窗簾，阻隔光線。另外，臥房內的溫度與濕度也會影響睡眠；寢具的選用要注意透氣及軟硬適中；睡衣質料應選擇易吸汗、透氣與保暖的材質，而且要注意清潔，避免滋生細菌與黴菌。 禪定可調整自律神經 幫助睡眠 禪定，也是一種幫助睡眠的好方法，因為學習禪定的過程，必須掌握兩個很重要的條件，一是正確的腹式呼吸，二是高度的專注力。腹式呼吸與專注力的提升，有助於調整自律神經系統，可以協助我們放鬆壓力，幫助睡眠。 自律神經系統分為交感神經與副交感神經系統，交感神經在緊急危難時，會被大量激發，但相反的，副交感神經系統會將我們的心跳速率和呼吸變慢，促進腸胃蠕動正常。 而禪定最基本的好處，就是讓自律神經系統維持平衡，提升生命活力，這也能協助我們保有平靜的心情入眠。西方國家有很多人不會因為宗教分別，而阻礙自己學習禪定，讓他們在生理及心理上有大幅改善，進而提升睡眠品質。 近年來，學術期刊也陸續發表了關於禪定的正面研究成果，禪定帶來的好處不僅只有助眠而已，在生理方面像預防高血壓、糖尿病、肥胖……等慢性複雜疾病，以及減緩老化、遠離癌症體質與提升免疫能力，都有幫助；在心理方面，則可減少憂鬱症與雙極症（又稱躁鬱症），強化正向思惟與提升工作效率等等。 一般上床睡覺的時間，建議在晚上11點到隔天早上6點，以維持正常的睡眠節律。睡覺之前最好能夠盥洗，因為台灣氣候比較濕熱，容易滋生細菌，如果有汗水和細菌的代謝物附著在皮膚上，也會影響睡眠和產生不舒服的味道。如果容易焦慮或緊張，也可以在睡覺前放些柔和的音樂，舒緩心情，並且做些緩慢的深呼吸，都有助於提升副交感神經的活化，幫助睡眠。 蘇立仁博士 小檔案 學歷： 國防醫學院生命科學研究所博士 現任： 國立中央大學生醫科學與工程學系副教授 國立中央大學科技反毒教育與研究中心主任 國立中央大學高通量實驗分析核心設施主任 財團法人博愛文化基金會董事 財團法人世界領袖教育基金會董事 中華民國天然藥物協會永久會員 愛群生醫國際董事 社團法人婦幼健康促進協會專業諮詢委員召集人 修行資歷： 自1990年修行印心禪法迄今

採訪整理/謝明媛 專訪/張剛鳴博士 亞洲大學光電與通訊工程學系副教授 你常失眠無法入睡嗎？晚上躺在床上翻來覆去，就是睡不著，隔天上班卻又昏昏沉沉，實在苦不堪言。如何求得一夜好眠？不妨試試禪定來助眠！ 人的一生約有三分之一的時間都在睡眠，如果睡眠品質良好，可以消除一天的疲勞，強化記憶力，促進體內細胞修復，讓身心靈都得到休息，而且白天的工作效率也會提升。但隨著社會進步，生活步調愈來愈快，每天工作及生活所累積的種種壓力，讓愈來愈多的民眾染上睡眠障礙。 根據台北醫學大學的研究顯示，在3萬6743名18歲以上的成年人中，竟有高達25％以上的人有失眠問題（註1）。亞洲大學光電與通訊工程學系副教授張剛鳴博士表示，如果長期睡眠不足或睡眠品質不好，容易讓人感覺疲憊、頭痛、注意力無法集中、記憶力衰退、判斷力變差、與他人互動冷漠，甚至還會引發各種慢性病，像是肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病等等。 長期失眠對身心傷害很大，如何改善呢？許多人都會吃安眠藥來助眠，根據衛福部食品藥物署統計，國人每年服用安眠藥的數量超過3億顆。張剛鳴博士表示，對於短暫性失眠，服用安眠藥或許可以立即見效，但長期下來，可能會產生依賴性，嚴重者還會成癮。「長期服用安眠藥，等於是慢性自殺，所以這絕不是解決失眠的辦法。」張剛鳴博士說。 睡眠品質評估 睡眠品質是科學家用以判定睡眠是否良好的重要指標，一般評估的方式有兩種，一是主觀性的問卷評量法，二是客觀性的生理測量儀器。所謂客觀性的生理測量儀器，就是到醫院的睡眠中心，利用睡眠多項生理檢查儀器（Polysomnography, PSG）檢測人體入睡狀態，包含深眠、淺眠與作夢的眼動周期等，這種測量是目前最準確的方式，可以有效檢測睡眠障礙的狀況，但耗費的時間成本較高。 此外還可利用匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh sleep quality index, PSQI）快速了解睡眠狀況。這種量表是1989年發展出來的，受試者須回顧自己前一個月的睡眠狀況，共分為7個部分及17個題目，分數愈高，表示睡眠品質愈差，得分大於5分，即視為睡眠品質不良（見下表）。 禪定是失眠者福音 美國明尼蘇達大學利用匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）做過一項有趣的研究，探討禪定是否可作為慢性失眠的治療方式。該研究將長期失眠者分為兩組，一組是禪定組，進行正念減壓（mindfulness-based stress reduction）訓練；另一組是藥物組，單純只服用失眠藥eszopiclone。8周後，禪定組入睡所需時間減少了20分鐘以上，總睡眠時數也增加了30分鐘以上。匹茲堡睡眠品質量表的分數原本為11.5分，4周後降低4.25分，8周後降低4.5分；藥物組原本為11.6分，4周後降低2.56分，8周後降低4.38分。 以上結果顯示，經過8周禪定訓練的受測者，睡眠品質及睡眠效率都得到了明顯改善（註2），其效果與服用安眠藥相同。由此可知，如果禪定效果等同於吃安眠藥，那何需吃藥呢？這個結果對失眠者而言，真是天大的福音！ 癌症病患在治療過程中，常會出現失眠症狀。張剛鳴博士指出，2004年有一項針對淋巴癌患者的研究，探討西藏佛教瑜珈的冥想對睡眠品質有何影響。該研究是以匹茲堡睡眠品質量表來評估患者的睡眠品質（註3），他們找了30位受測者，其中16位為練習組，授以藏傳佛教的瑜珈冥想法，另外14位為控制組，繼續原本的治療流程。 經過7周訓練及3個月的追蹤後發現，練習組的總睡眠時間有效被延長，匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）的分數從平均6.5降低為5.8；但控制組則從平均7.2一路升高至8.1，睡眠品質竟持續變差；練習冥想者反而在治療後得到較佳的睡眠品質。 想不到禪定竟有如此助眠效益！張剛鳴博士建議，如果在睡覺前，能以禪定讓大腦意識歸零，降低交感神經的強度，那麼便可不必數羊，自然一夜好眠。 禪宗催眠禪　一睡到天明 悟覺妙天禪師曾為失眠者傳授過「催眠禪」，非常簡單易學，只要躺在床上，放鬆心情，在心裡默唸：「秋霜冬雪，落花飄零，異鄉遊子，一睡天明」，同時觀想秋霜冬雪降臨，大地雪白一片，樹葉花朵隨著雪花片片落在地上，就會感到絲絲寒意，漸漸進入夢鄉。 如果您也有失眠困擾，或是正在服用安眠藥，不妨試試這種自然入眠的方式，或許夜夜都能有個甜蜜美夢。 註1：請見Insomnia: prevalence and its impact on excessive daytime sleepiness and psychological well-being in the adult Taiwanese population.Quality of Life Research. October 2008, Volume 17, Issue 8, pp 1073-1080 註2：請見Mindfulness-Based Stress Reduction Versus Pharmacotherapy for Chronic Primary Insomnia: A Randomized Controlled Clinical Trial. EXPLORE: The Journal of Science and Healing,2011;7（2）76-87 註3：請見Psychological adjustment and sleep quality in a randomized trial of the effects of a Tibetan yoga intervention in patients with lymphoma. Cancer. Volume 100, Issue 10, pages 2253–2260, 15 May 2004 張剛鳴博士 小檔案 ◎國立交通大學電機控制所博士 ◎亞洲大學光電與通訊工程學系 　暨生醫資訊與醫學工程學系副教授 ◎中國醫藥大學附設醫院醫研部顧問 ◎台中市領袖教育協會創會理事長

高齡長者的睡眠障礙非常普遍，各國研究顯示65歲以上的長者約有一半都有睡眠困擾。干擾睡眠品質的一個重要因素是睡眠呼吸中止症，據統計，一般成人約有15%有睡眠呼吸中止症，但60歲以上的民眾則有70%的男性和56%的女性有睡眠呼吸中止症。睡眠呼吸中止症對健康的影響很大，除提高心血管疾病、腦血管疾病的風險之外，也與認知功能退化、白天精神不濟導致意外有關，是高齡長者健康的一大威脅。 國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心鄭婉汝醫師研究團隊，與冰島NOX公司研究團隊、哈佛醫學院研究中心、及中國醫藥大學睡眠中心杭良文主任合作，針對臺灣睡眠呼吸中止症病人，探究其病理成因以及相關的症狀表現，發現高齡長者與一般年齡層病人相比，失眠症狀與無症狀者較多，病因則偏向呼吸模式不穩定。本研究已於2023年6月及2024年1月分別發表於國際知名期刊《Annals of the American Thoracic Society》及《European Respiratory Journal》。 過去睡眠呼吸中止症的診斷需至睡眠中心進行整夜睡眠多頻道檢查，以平均睡眠呼吸中止指數來判斷嚴重度，每小時5次以上即為患有睡眠呼吸中止症。睡眠時配戴正壓呼吸器雖為有效也最常見的治療方法，但病人不易耐受，因此治療的依從性偏低。近年研究顯示，睡眠呼吸中止症的症狀與病因因人而異，新興的個人化治療方法，例如上呼吸道手術、藥物治療，可以針對不同的病因來處置，病人的接受度更高。 鄭醫師團隊分析臺灣不同年齡層睡眠呼吸中止症病人之病理成因及症狀，發現三種常見於台灣人的病因特徵，高上呼吸道結構塌陷性併呼吸模式不穩定的患者容易嗜睡，覺醒閾值低常伴隨失眠症狀，上呼吸道肌肉功能弱的患者則無特殊症狀。高齡長者的症狀以失眠與無症狀者較多，病因則偏向呼吸模式不穩定。因此，長者可能因沒有明顯的嗜睡、打鼾等症狀，而容易被忽略有睡眠呼吸中止症的發生。對於病理特徵偏向呼吸模式不穩定的長者，建議可以選擇能穩定呼吸模式的內科藥物給予治療。 良好的睡眠除了消除疲勞恢復體力，同時也進行細胞修復、重整代謝及免疫機能，減少身體發炎反應及心臟負擔，改善精神及心理狀態。該研究深入了解高齡長者呼吸生理機轉，也為臺灣臨床治療睡眠呼吸中止症開啟個人化的序幕，透過病因分析模型，與醫師共同討論選擇最適合的治療方法，減少試誤的醫療成本與時間。 研究論文全文： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37321164/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38212076/ 原文出處

【愛傳媒好眠事務所專欄】不被重視的員工健康福祉？根據行政院勞動部2021年數據統計，我國勞動人口僅剩1655萬，較前年減少82萬人。又2020年中小企業白皮書的大數據調研顯示，53%自願離職工作者是因為員工自認工作量無法負擔、時間壓力大之外，心理健康狀態也不被重視。同時，根據104人力銀行的調查，有30.8%的員工正在「安靜離職」，而且，其中有59%的安靜離職原因是不想犧牲身心健康及生活品質，只求工作與生活平衡。 睡不好會危害社會經濟！ 睡眠影響不只是晚上，連白天的生活也會連帶影響。根據經濟學公式演算，臺灣雇主因員工失眠，每一員工單位損失2.5萬台幣，也就是說，睡眠造成的社會損失，在經濟方面達667億，在健康福祉面達3000億。 多少人是「主動失眠」？ 劉小姐，今年35歲，在知名科技業公司處理行政事務，由於海外與國內訂單過多，劉小姐常常需要加班，甚至在做夢中都會夢到自己還在工作。但是，她卻在疫情期間，被告知裁員，後續輾轉才從其他同事得知，原來主管總覺得劉小姐白天工作太沒效率，導致晚上要加班，加班費給的不太愉快。 再忙，也要好好睡個覺。 睡好能帶給人體力、腦力與心力的提升，捨不得睡的忙碌工作者，常是因為「體」、「心」與「腦」的三角關係失衡，導致白日表現不好。劉小姐的「心」總是掛念「完成工作」，導致劉小姐「體」與「腦」失衡，反而影響「工作表現」。 這是「三小休息法」！ 平衡這三角關係，可以參考吳家碩臨床心理師提供的「三小休息法」，那就是：每日30分鐘的小休息、每週3小時的小休息、每季大於一天的小休息。白天努力工作的你，好好的休息，不管怎樣，都要睡好，善待自己喔！ 作者為好眠事務所睡眠管理師 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】在床上翻來覆去輾轉難眠是種煎熬，這種情形可能是健康狀態失衡造成體質偏差，中醫的角度來看，「陰虛陽亢」、「燥熱上火」、「虛寒」都有可能引發失眠。 「陰虛陽亢」常出現在經常熬夜的人身上，長期作息不正常、睡眠不足、失眠，且過度疲勞的人，容易形成中醫所謂「陰虛陽亢」體質。經常睡不安穩、頭脹痛、頭暈目眩、畏光或視物不清，也可能有口乾舌燥、潮熱、盜汗、耳鳴、煩躁易怒等現象。以上症狀若長時間沒有獲得改善，則可能讓失眠問題越來越嚴重演變成慢性失眠。 「燥熱上火」也會影響睡眠。《黃帝內經》：「諸燥狂越，皆屬於火」。五臟六腑陰陽失衡都可能導致上火，上火除了在體徵上表現出症狀，也會對內分泌、神經系統造成影響。中醫講求的是身體的平衡，用陰陽來講，上火的人身體陰陽失衡，陽勝過於陰，動大於靜，持續刺激神經活動，明明已經很累，躺在床上放鬆了許久，但還是翻來覆去睡不著，就算睡著也睡得不安穩。 以下是常見的上火類型： 1.「肝火旺」 情緒壓力大、經常熬夜的人容易「肝火旺」，脾氣暴躁，可能會出現嘴破、口乾舌燥、口苦、眼睛紅癢乾澀、小便色黃、大便乾硬等症狀，突然大怒過後，可能還會引起頭暈、頭痛，甚至血壓升高，這些都不利於睡眠。 2.「胃火旺」 平時喜歡飲酒、吃油炸煎烤、高油脂、辛辣重口味飲食的人容易「胃火旺」。這類型的人會口乾舌燥、嘴破、口臭、牙齦腫脹、便秘、經常感到飢餓，也會因容易嘴饞不斷吃東西而肥胖。 3.「心火旺」 經常傷神、思慮過度、抑鬱都可能使身體氣機堵塞不通，導致化火上擾心神，而睡不著。這類型的失眠常常會多夢、易驚醒，也會伴隨出現心煩口渴、口舌生瘡、便秘、小便灼熱、量少而黃等症狀。 容易上火的民眾飲食要避免高油脂、烤炸辣食物，也要避免飲酒。如果已經避開這類食物，一般飲食也會上火的民眾，就得要注意蔥、薑、蒜、胡椒等香辛料的攝取量。蔥、薑、蒜、胡椒、茴香、薑黃、肉桂等這類食材經常放在料理中，用於增添食材的香氣與風味，但大家可能都忽略了這些辛香料性味都屬辛、溫，中藥使用於發汗解表，溫通助陽，提升身體的能量，但這些在體質偏燥熱的人身上更容易導致上火，而影響到睡眠。 另外，虛寒體質也可能導致失眠，尤其是冬日寒冷的夜晚，晚上常常手腳冷到睡不著。虛寒體質的人，陽氣(能量)不足，血液循環不良，頭痛暈眩，也會導致自律神經失調，「早晨起不來，晚上又睡不著」，是這類人最大的標誌。虛寒體質的人，平時開冷氣也總覺得手腳、身體都冷，有時會抽筋、容易打噴嚏、鼻水多、容易疲倦。這類型的人平時需多鍛鍊身體，飲食方面則多攝取平性、溫性食物，生冷、寒涼食物盡量避免，或減少食用頻率。生冷食物，像是生菜沙拉、生魚片、冰品、涼飲等；而寒涼食物則包括偏寒的蔬菜、水果，這些攝取要注意適量，如果要吃蔬菜可以增加蔥、薑、蒜等辛溫之物來烹調，可以減緩食物的寒性。水果則要挑選吃的時機，避免在夜晚食用，早晨及夜晚也要避免吃冷食。 作者為好眠事務所中醫師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】睡眠與情緒之間的愛恨糾葛往往不是單向的關係。 你是否有有過這樣的經驗：昨晚一夜難眠，今天除了難以專注之外，脾氣也特別暴躁或心情感到相對低落，而帶著焦慮、憂鬱的心情入睡又無法順利入眠，就這樣形成了一個負向循環。 去年哈佛大學一篇研究揭露了睡眠與焦慮、憂鬱情緒之間的雙向關係 (Nota, J. A. et al,2020)，科學家想知道睡眠參數是否可以用來預測未來的焦慮與憂鬱，相反地，若有憂鬱與焦慮會不會影響睡眠的時間？研究結果顯示了比平時晚睡就會提高隔天的焦慮與憂鬱，較短的睡眠時間也能預測隔日會有較高的憂鬱情緒，而較高的焦慮則可以預測第二天的睡眠時間會比平時短。 也許看到這邊你眼睛會有點花了，我認為這篇研究的價值不在於找出因果關係或是交互作用，那是科學家的工作。對我們一般人來說，這篇文章告訴了我們「也許可以換一個方向來看待問題」，也就是如果你有失眠的情況，不見得是身體或睡眠環境的問題，可以試著往情緒方面改善；同理，如果你正受焦慮、憂鬱所苦，那穩定且良好的睡眠品質就能讓你減少一些壞心情。 睡眠與情緒互相影響的背後，尚有一連串內分泌、晝夜節律、神經傳導物質等假說待科學家們去印證，以筆者的角度會建議從經驗下手，若過去嘗試的解決方法都無效，那也許是思考的方向需要調整而不是你做的不夠多，人們常常忽略「最有效的解法往往很簡單」，只是自己都朝過於複雜的方向努力，嘗試讓生活簡單、情緒平穩，回歸自己的原廠設定看看吧！ 作者為好眠事務所諮商心理師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】失眠問題已經是現代社會很常見的疾病，失眠相關的治療及輔助方法也越來越受到世人注意。根據台灣睡眠醫學學會2017年的統計，台灣慢性失眠的人口比例超過11%，其中女性失眠比例達到13.9%，男性則為8.6%，代表10人中就有超過1人會有失眠的困擾。 每個人都一定有過失眠的經驗，偶爾失眠還不打緊，慢性失眠的患者長期睡眠不足，影響生活品質、工作效率，甚至影響外在及健康。因此，遇到失眠問題，必須趕緊尋求協助。 說到治療失眠，民眾第一個想到的一定是「安眠藥」或「助眠劑」，但台灣社會傳統觀念總認為吃藥是不好的事，能不吃藥就不吃藥。筆者在社區藥局就常遇到民眾明明到醫院開了藥，卻不遵從醫囑，自己減藥或停藥，殊不知疾病治療是有療程的，有的藥也不能輕易中斷，否則可能會反彈性產生不好的副作用。 假如遇到失眠了怎麼辦? 建議民眾可以從各個面向來著手，慢慢嘗試這些改變帶來的效果: 營造好的睡眠環境:挑選適當高度、軟度的枕頭和床墊，舒適寬敞的睡眠空間，安靜的環境及燈光。目前市面上也有很多這方面的助眠好幫手能供民眾選購。 養成好的睡眠習慣:每天在固定的時間就寢，睡前避免用3C產品或觀看過於刺激心神的電視、電影。 飲食的調整:飲用茶類、咖啡及酒類都會影響睡眠，另外睡前吃東西，造成胃部還在消化食物，不僅可能胃食道逆流，也會影響睡眠品質。而半夜容易起床上廁所的患者，更應該減少晚間水量的攝取。 養成運動習慣:良好固定的運動習慣，能夠幫助夜間睡眠更深層。不過注意睡前4~6小時不要做太激烈的運動，否則可能睡覺時精神反而更好，造成反效果。晚間若要運動，應以柔和的伸展或瑜珈為主。 選擇適合自己症狀的保健食品:市面上許多產品可以供民眾嘗試、選購，不妨諮詢藥師或營養師相關的產品資訊。 求助精神科或睡眠專科醫師:這可能是民眾最不願意，卻也是最直接的方法。經由醫師開立適合民眾症狀的助眠劑或安眠藥物，治療效果顯而易見。 前幾樣生活上的習慣調整，是養成良好睡眠的基礎，基本上能做到這些就已經能大幅減少失眠的機率了。但若是因生活及工作壓力過大，造成思緒紊亂，日有所思夜有所夢，則必須從問題的根源去解決才行。這些較為嚴重的失眠患者，筆者還是建議要尋求藥師及醫師的專業判斷，若有服用藥物的必要，就需服從藥物的使用指引，完成療程才行。 吃藥不可怕，只要服從用藥指示，搭配良好的生活習慣，相信能戰勝失眠問題。 作者為好眠事務所諮商藥師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】睡眠在每個人生階段都很重要，有多項研究指出如果長時間睡眠品質不佳、睡眠時間不足，可能造成認知功能和慢性疾病的發生，不過你可能會發現，不同年齡層族群對睡眠時間的需求大不相同，例如：我們常發現剛出生的新生兒，一天中有一半以上時間都在睡覺，而銀髮族長輩需要的睡眠時間跟一般成年人相比就少了許多。到底有沒有一個參考值，可以讓我們判斷各年齡層睡眠時間是否充足呢？這個問題在美國國家睡眠基金會（簡稱NSF）2021年最新發表的建議中有解答。 為建議各年齡層的睡眠時間，NSF召集來自不同科學專業和醫學領域的18人組成專家小組，審查數百篇關於睡眠時間與心血管疾病、憂鬱症、疼痛、糖尿病等疾病關聯的相關研究文獻，花費9個多月時間，經過多輪投票和討論，來縮小各年齡層所需的睡眠時間參考範圍。 9個年齡階段，建議具體的睡眠時間如下： 0-3個月的「新生兒」14～17 小時 4-11個月的「嬰兒」12～15小時 1-2歲「幼兒」11～14小時 3-5歲的「學齡前兒童」10~13小時 6-13歲的「學齡期」 9~11小時 14-17歲「青少年」8~10小時 18-25歲的「年輕人」 7~9小時 26-64歲「成人」 7~9小時 65歲以上「銀髮族」 7~8小時 上述資料可以作為睡眠時間的參考，不過到目前為止，沒有任何一個精準的睡眠時間，可以保證醒來之後一定會讓你感到精神煥發，畢竟睡眠的習慣因人而異，有些人即使少於該年齡建議睡眠時間，仍有良好的生活品質，有些人則要彈性增加1~2小時的睡眠，才覺得滿足。不過如果你的睡眠時間，偏離建議範圍太多可能就是個警訊，長時間睡眠不足容易導致身心健康方面的問題，例如體重增加、免疫力下降、情緒控制和注意力不集中等狀況，睡眠時間過長則可能是「嗜睡症」的表現。 根據最新2021年3月台灣睡眠醫學學會所進行的網路調查發現（受訪者八成為20歲到50歲的青壯年族群），有接近半數受訪者睡眠品質不佳(46.0%)，而且平均睡眠時間不到7小時(6.67小時)，這項調查報告也再次顯示，台灣青壯年普遍睡眠不足的問題，期望國人應對睡眠更為重視，養成良好的睡眠習慣，才能為健康儲存本錢，銀髪也能樂活。 作者為好眠事務所藥師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】失眠在過去曾被視為一種疾病，只能靠藥物來治療，直至今日科學家透過對於大腦和失眠歷程的研究，發現了失眠的本質是源自於大腦一種過度警覺(hyperarousal)的狀態，往往形成第一次失眠的原因有很多，但好眠事務所諮商心理師顧問周冠邑表示，導致失眠固定下來的除了不良的睡眠習慣外，影響最大的就是「睡眠信念」，經典的例子就是擔心睡不著會引發種種可怕的事情，而這正是喚起大腦過度警覺而失眠的原因。 何謂睡眠信念? 睡眠信念就是你對於睡覺這件事抱持的想法，也就是你的睡眠認知。而失眠的人往往對睡覺這件事有許多不合理的期待與擔心，但這些想法平時不會有人跟你討論，但卻會在睡覺之前形成另一種睡眠焦慮和壓力，尤其是長期睡眠品質不佳的人，你可能會開始害怕睡覺的時刻到來，也開始對於自己今晚能好好睡一覺失去信心。 許多回顧研究都指出實施失眠認知行為治療(CBT-I)可以減少安眠藥物的使用，而2016年美國內科醫師學會(ACP)亦在「內科醫學年鑑」建議，應該把失眠認知行為治療當成第一線的治療方法，而失眠認知行為治療中有一部分正是透過治療師的協助調整不良的睡眠信念。 不良的睡眠信念是如何影響你? 不良的睡眠信念有很多是錯誤的睡眠認知，但你可能會很驚訝的發現，這些不良的信念多半聽起來都很合理，像是： 如果沒睡飽的話，我工作效率一定會很差 我擔心長期失眠下來，健康狀況肯定會變不好 我現在不快點睡著，明天早上就會睡過頭 這些想法多半都是失眠者的親身經歷，因此他們深信不疑，也造成他們更多的擔心與焦慮，這些信念的用詞通常都跟「一定」、「絕對」掛勾在一起，而基本上都是「災難化」的結果，但事實上這些「想法」往往比實際的「後果」還可怕，這樣的認知模式才是不良睡眠信念最具有破壞力的地方，但通常也是治療的契機。 不良信念背後隱藏的是個人經驗與生活壓力 以「我現在不快點睡著，明天早上就會睡過頭」這個信念為例，治療師會去了解這句話背後的恐懼或擔憂。 「你何以這麼擔心睡過頭？睡過頭會發生什麼不好的事嗎？」 而失眠者可能會說出他個人的經驗，或是他生活當中感覺到無法調適和平衡的問題，抑或是他身旁的人對他的看法，這些才是引發他焦慮而擔心無法入眠的原因，也是失眠者需要去正視和調整的部分。 若您對要睡覺這件事開始感到害怕和焦慮，建議您可以去找有治療失眠經驗的心理師或是具有睡眠認知行為治療證照的專業人員尋求協助。建立正確的睡眠信念，才能睡得安穩。 作者為好眠事務所諮商心理師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】使用芳香療法來改善失眠，許多精油愛好者都知道，可以選擇薰衣草精油，但這是什麼原因呢？然而有些人用了薰衣草精油，為什麼還是睡不著？好眠事務所的國際芳療老師Jessica表示，失眠的原因有很多種，我們可以從自律神經、免疫系統和荷爾蒙等方向去思考原因，再從需要的化學分子，其藥學屬性去選擇精油配方： 【失眠原因一】交感神經過度活躍 根本很難睡著，或即使睡著也容易醒來、用腦過度者 對策：抑制興奮，鎮靜神經：酯類精油 例如：真正薰衣草、羅馬洋甘菊、佛手柑、苦橙葉 【失眠原因二】感冒、慢性發炎 感冒前或剛感冒、肌肉筋骨痠痛 對策：提升免疫、止痛：單萜烯類精油 例如：乳香、黑糊椒、歐洲赤松 【失眠原因三】焦慮緊張、壓力因素 對策：抗壓、恢復平靜：倍半萜醇類精油 如：檀香、岩蘭草、廣藿香、胡蘿蔔籽 【失眠原因四】荷爾蒙失調 經前症候群、生理痛、邁入更年期 對策：平衡荷爾蒙：含雙萜醇的精油 例如：快樂鼠尾草、絲柏、甜茴香 （孕婦、婦癌患者不宜） 依失眠的可能性選擇上述的精油，加總共6滴，與植物油10ml稀釋後按摩身體。 【芳療案例】 30歲王小姐半夜三點才能入睡，每晚輾轉難眠。即使提早去睡，半夜還是會醒來，對於新的工作岡位感到充滿壓力與挑戰。 好眠精油配方：佛手柑精油3滴、真正薰衣草精油2滴、檀香精油1滴，加入荷荷芭油(或向日葵油)10ml稀釋，於睡前按摩安眠穴和肩井穴，安定心神。按摩小腿至腳底，改善雙腿的血液循環，幫助好眠。 香氛機擴香：於擴香儀中滴入8-10滴精油(5-8坪空間)，睡前2-3小時就要使用。選擇自己喜歡香氣，就是最適合的精油配方。 如何幫自己選擇精油？ 自律神經、荷爾蒙等系統平衡被打亂的徵兆，會顯現在身體或心理上，可能會有複數的症狀同時出現；也可能出現的症狀一樣，但原因不一定相同。建議每種可能原因的配方都試試看。 希望能幫助大家找到真正的失眠原因，如果暫時不確定原因，試著選擇自己喜歡的氣味，也能得到線索以判斷目前需要什麼精油。一旦香氣怡人，心情便能慢慢自在放鬆了。 作者為好眠事務所國際芳療老師 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。