【禪與科學】營造良好睡眠環境 讓自己一覺到天明

文/蘇立仁博士 國立中央大學生醫科學與工程學系副教授
禪定最基本的好處，就是讓自律神經系統維持平衡，提升生命活力，幫助我們保有平靜心情，順利入眠。

你有失眠問題嗎？這似乎是現代人經常遇到，卻又無法解決的生活困擾，因為生活壓力大、工作繁忙，睡眠品質常不盡人意，甚至很多人不知道自己有睡眠障礙。而失眠，只是睡眠障礙的其中一個項目。

美國睡眠基金會曾提出如何自我檢測睡眠的狀況，包括睡覺時還有許多煩惱、入睡時不能讓身心放鬆、害怕閉上眼睛和入睡、覺得入睡是件相當困難的事、睡覺時會想許多事情、無法覺得睡覺是自然享受的事……等等，甚至睡了一整夜，還是覺得累，以致於白天沒有精神，或是早上起床覺得脖子僵硬和腰背痠痛，也有人因不能入睡而感到沮喪。只要有以上任何一項狀況，就表示自己有睡眠障礙的問題。

若從一個人的睡眠時數來看，每個年齡層的睡眠時數其實都不太相同，例如新生兒要睡14至18小時，嬰兒約12至14小時，學齡兒童約10小時，成年人約7至9小時，老年人則需6至8小時。一般說來，隨著年齡增長，總睡眠時數、深睡與REM睡眠（快速動眼期）都會愈來愈少，睡眠品質也會愈來愈差。

正常的睡眠結構會經過4個階段，每個階段都有「非快速動眼期（又稱為NREM睡眠期）」與「快速動眼期（又稱為REM睡眠期）」，一個階段大約是90到120分鐘，所以這4個周期會不斷循環，非快速動眼期的睡眠時間會愈短，快速動眼期的時間會愈長，之後就會醒來，完成睡眠。

偶爾一、兩天睡不著，如果情況沒有持續惡化，或是在壓力事件解除後就能恢復正常，便不必太過擔心。急性失眠在醫學上的定義，是指每周3天或3天以上睡不著，而且情況持續超過1個月以上，如果沒有及時尋找專科醫師治療，就可能轉為慢性失眠。

營造助眠環境 避免睡眠障礙

目前常見的睡眠障礙可歸納為以下幾個原因：一是自己體內因素所造成，比如昏睡症或呼吸中止症。二是外在環境所造成，例如睡眠習慣不好或因睡眠環境吵雜（像窗外有路燈和紅綠燈的閃光，或馬路上機車呼嘯而過的噪音）。三是生理時鐘錯亂（像是飛行員或值大夜班的醫療人員等等）。

另外還有一類稱作「類睡症」，這種病人本身在睡眠時間上並沒有過長或過短的問題，但卻會讓病人造成生理上的不適應症，例如夢遊或驚嚇、說夢話、做惡夢、磨牙，甚至尿床等等。

「呼吸中止症」是最常被討論的一種睡眠障礙，它不單是在睡眠時會產生很大的打呼聲，更因為呼吸中止，有很高機會造成缺氧而猝死。一般說來，隨著年紀增長，上呼吸道的肌肉彈力與張力都會愈來愈弱，因此容易發生呼吸道塌陷的狀況，於是便容易發生打呼與呼吸中止的狀態。據研究統計，男性得到呼吸中止症的機會比女性高約2到8倍，但女性進入更年期後，發病比例就與男性差不多。

近年流行病學的研究則指出，不論男女，肥胖是一個重要的危險因子，若超過理想體重12％以上的人，罹患機率會比較高。一般肥胖體型的人，頸圍通常比較大，也容易造成呼吸障礙。

另外，台灣人罹患呼吸中止症的比例較高，可能還有一個先天構造的問題，亞洲人的口腔構造，下顎通常比較短小，也就是所謂的「下巴後縮」，這似乎也會在睡眠時影響呼吸道的暢通，而容易打呼。

至於其他像特殊的先天疾病，如唐氏症、甲狀腺功能低下，罹患機率也比較高。另外，因為喝酒，服用鎮定劑和安眠藥，會使上呼吸道的肌肉張力變弱，也可能造成呼吸中止症。

睡眠呼吸中止症若沒有進行適當的專業治療，長久下來，會造成其他慢性病的發生，如高血壓、心肌梗塞、中風等，更可能因為過度疲倦而造成意外傷害，同時也減低了生活品質。

如果想要睡好覺，最好要注意以下4點：第一要經常運動；第二要養成三餐定時定量的習慣，一般5至6分飽即可，不要因為時間不夠而在睡前吃晚餐。第三要避免刺激性飲料，如茶和咖啡，不要太晚喝，也不要喝太多。第四是睡前不要抽菸。

想要一夜好眠，必須營造良好的睡眠環境，例如睡覺時，房間燈光必須調暗，如果早上光線很容易照進房間，也會影響睡眠，所以最好選擇一定厚度的窗簾，阻隔光線。另外，臥房內的溫度與濕度也會影響睡眠；寢具的選用要注意透氣及軟硬適中；睡衣質料應選擇易吸汗、透氣與保暖的材質，而且要注意清潔，避免滋生細菌與黴菌。

禪定可調整自律神經 幫助睡眠

禪定，也是一種幫助睡眠的好方法，因為學習禪定的過程，必須掌握兩個很重要的條件，一是正確的腹式呼吸，二是高度的專注力。腹式呼吸與專注力的提升，有助於調整自律神經系統，可以協助我們放鬆壓力，幫助睡眠。

自律神經系統分為交感神經與副交感神經系統，交感神經在緊急危難時，會被大量激發，但相反的，副交感神經系統會將我們的心跳速率和呼吸變慢，促進腸胃蠕動正常。

而禪定最基本的好處，就是讓自律神經系統維持平衡，提升生命活力，這也能協助我們保有平靜的心情入眠。西方國家有很多人不會因為宗教分別，而阻礙自己學習禪定，讓他們在生理及心理上有大幅改善，進而提升睡眠品質。

近年來，學術期刊也陸續發表了關於禪定的正面研究成果，禪定帶來的好處不僅只有助眠而已，在生理方面像預防高血壓、糖尿病、肥胖……等慢性複雜疾病，以及減緩老化、遠離癌症體質與提升免疫能力，都有幫助；在心理方面，則可減少憂鬱症與雙極症（又稱躁鬱症），強化正向思惟與提升工作效率等等。

一般上床睡覺的時間，建議在晚上11點到隔天早上6點，以維持正常的睡眠節律。睡覺之前最好能夠盥洗，因為台灣氣候比較濕熱，容易滋生細菌，如果有汗水和細菌的代謝物附著在皮膚上，也會影響睡眠和產生不舒服的味道。如果容易焦慮或緊張，也可以在睡覺前放些柔和的音樂，舒緩心情，並且做些緩慢的深呼吸，都有助於提升副交感神經的活化，幫助睡眠。