【禪與科學】實驗證明 禪定訓練可提升專注力

文/蘇立仁博士 國立中央大學科技反毒教育與研究中心主任、

　 邱匯㖗 國立中央大學生醫科學與工程學系博士生

人要學習新事物或完成一件事，專注力是非常重要的基礎。專注力並不是只分布在大腦特定的某些區域，而是非常廣泛地分布在複雜的神經網絡之中，它是一種「透過神經元迴路的傳導，在面對環境中許多刺激或壓力時，彼此共同分工合作，大腦最後會選擇某些重要訊息，進行更深入的執行，同時會忽略其他較次要訊息」的能力；比如在吵雜的百貨公司周年慶時，仍然可以很迅速且有效率地到達購物目的樓層，去搶購想要的禮品。

專注力的持續時間，會隨著年紀的增長而延長。情緒管理大師丹尼爾•高曼（Daniel Goleman）曾經說過，專注力是自我覺察、自我管理、同理心等情緒構成要素的重要基石，也是促成人際關係和諧、高效率企業文化、領導者之所以能夠激勵人心的真正秘密所在。

過去很多研究指出，專注力對學習能力是扮演重要角色的關係，兒童早期階段的專注力測量與執行力的處理效能指標，甚至還可以預測往後的學習課業、閱讀能力和運算能力。

這幾年，面對電子媒體及網路的蓬勃發展，以及智慧型手機的普及化，已經嚴重影響我們的生活，造成人心與人性失焦、專注力極度貧乏；許多在學學生都出現了學習能力大幅下滑、甚至網路成癮而造成社會問題，以及因情緒失調與障礙所造成的人際溝通問題、增加健保醫療負擔，甚至連國際競爭力都日漸衰退等等，實令人堪憂。

專注力訓練可緩解情緒障礙

與專注力相關的疾病在現代社會很常見，這可能會導致認知過程和情緒調節發生困難，比方像認知注意綜合症（cognitive attentional syndrome, CAS）、情緒失調症等等。

認知注意綜合症的特徵是，患者似乎無法放任心中產生的消極思想和情緒。其實這個綜合症是一個長期累積的過程，一旦發生了，會造成無法自我放鬆心情的障礙，這就是為什麼我們要重視自己心理狀態的原因。在大腦裡，認知過程與具有高級認知功能的前額葉皮層，彼此之間是有高度關聯性的，所以一個患有情緒障礙疾病的人，可能會無法集中注意力。

而情緒失調症更是注意力障礙的主要表現族群，假若症狀沒有紓解，未來惡性循環會造成精神健康異常的情況。

瑞典與挪威的研究團隊於今（2019）年7月在Frontiers in Psychology期刊共同發表了一篇關於注意力訓練技術（attention training technique, ATT）可作為針對情緒障礙的神經行為療法來緩解認知注意綜合症的文章（註）。該技術包括在不同聲音響度和空間位置呈現的同時，主動聆聽和集中注意力。

這個注意力訓練技術一共分為3個階段，每個階段都必須進行練習，並持續約12分鐘。

第1階段稱為選擇性注意，要求參與者按照指示，將注意力集中於各個聲音和空間位置，同時努力保持選擇性並減少干擾。

第2階段是在不同的聲音和空間位置之間，快速地轉移注意力。

最後第3個簡短的階段，包括分散注意力，並嘗試同時聽見盡可能多的聲音和空間位置。目的是遵循主動聆聽和集中注意力，而不管實驗者的腦海中是否正注意或未注意什麼，都必須將注意力集中在指示上，但他的思想或身體並不需要做出任何回應。

治療過程中的最初4週內，每天要進行兩次練習。

在這篇文章中，將壓力大的學生隨機分為實驗組（接受注意力訓練技術）和對照組（沒有接受注意力訓練技術）各23人。實驗組23名學生參與了最初的培訓課程，然後進行4週的個人（12分鐘）每日注意力訓練技術練習；至於另外23名對照組的學生，則照常生活，沒有接受訓練。

最終評量顯示在應用感知壓力量表（perceived stress scale 14, PSS-14）、憂慮評量問卷頻率量表（Meta-Worry Questionnaire - frequency, MWQ-F）和憂慮評量問卷信念量表（Meta-Worry Questionnaire - belief, MWQ-B）上的結果是，在他們接受注意力訓練技術之前和之後，不管是對認知壓力評估的內容，還是對憂慮評量的影響，都有明顯好轉的情形（見下表）。

注意力訓練技術在臨床上證明，對認知注意綜合症的大學生有減輕壓力並改善症狀的現象。

「一指禪」有助提升專注力

一般人認為，禪定表面上看起來一動也不動，似乎在做大腦放空與放鬆的行為，但事實上不僅如此；禪定的過程不單可以將心靜下來，更重要的是可以提升高度的專注力。

悟覺妙天禪師曾於初階禪修課程中，傳授過一個可以提升專注力的訓練方法，叫做「一指禪」。一指禪分為兩個層次，初階是外專注，進階是內專注。外專注的作法是先張開眼睛，專注食指指尖，不眨眼，此時腦海中不要產生任何意念，同時搭配緩慢的腹式呼吸。

如此注視指尖約30秒後，將眼睛閉上。此時雖然沒有看見指尖，但眼神仍需持續專注指尖，並感受指尖的變化。

這個方法難度較高，但可藉此覺察自己的專注力是否發生渙散。

進階內專注的作法，是在禪定時閉上眼睛，專注自己體內的脈輪或能量點，就像專注食指指尖一樣。

悟覺妙天禪師傳授的印心禪法十脈輪禪定，非常注重專注的功夫。當專注力提升以後，不但可以穩定身心平衡，還能將能量集中在體內運行，讓身體更健康。

一般而言，醫學採取的是外在訓練的方式，而禪定則是著重內在的自我鍛鍊。在培養專注的過程中，可以讓我們擁有更細緻的感知能力，並掌握心智及思緒。悟覺妙天禪師曾說：「禪修是真正的潛能開發」，透過專注大腦，可以讓心智在情緒出現的當下，即時做出轉換的反應，而不是被情緒所牽引，甚至無法自拔。

在科技進步快速的今日，每分每秒都有龐大的資訊量在分散我們的注意力，「如何提升專注力」已成為這個世代最重要的課題。許多科學研究都已證實，注意力功能若失調，將導致認知與情緒的障礙；而禪定是公認訓練專注力的最佳方法，現代人如何鍛鍊內在的精神力量、強化心智素質、遠離失焦的分心世代？提升專注力是自我管理的不二解藥。

參考資料：

（註）Myhr P, Hursti T, Emanuelsson K, Löfgren E, Hjemdal O., Can the Attention Training Technique Reduce Stress in Students? A Controlled Study of Stress Appraisals and Meta-Worry. Front Psychol. 2019; 10 （10）: 1532.