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專訪/張剛鳴 亞洲大學光電與通訊工程學系副教授 管理學大師彼得．杜拉克說，讓人產生最大貢獻的最好方法，就是把自己和團隊的時間與精力，一次只集中在處理一件事情上，而且要先做最重要的事；這就是專注的力量。 「上課、讀書，要專心！」這是每個人在當學生時，最常聽到老師和家長說的一句話。為什麼大人們要如此耳提面命地一再叮囑？是因為「專心」很難做到嗎？ 的確，一個人的專注力是否集中、夠不夠穩定，是影響學習及工作成效的重要關鍵。那麼，什麼是專注力？亞洲大學光電與通訊工程學系副教授張剛鳴博士舉例說，如果我們在家裡裝設人工智慧的中央管控中心，除了要管制進出人數，還要檢驗對方是否合乎進入的條件；如果客廳容納不下這麼多人，中央管控中心就會把人疏散到其他房間，或是禁止其他人進入。 專注力影響大腦分析外來訊息 「這個中央管控中心就像人的大腦，」張剛鳴博士說，「當外界訊息經由感官接收，進入大腦後，大腦就會把這些訊息分配到不同的腦部功能區，或是禁止一些訊息進入。由此可以了解，『專注力』是個多元且複雜的機制，因為它必須與腦部其他功能區進行交流。所以，如果專注力不夠集中，大腦管控中心就無法分析、接收訊息，或是無法順利排序處理，當然也不能做出相對應的反應。」 張剛鳴博士表示，所謂專注力的集中性，就是當我們只專心做某一件事時，對其他事的注意力就會相對模糊。而專注力的穩定性，是指專注在這件事的時間長短；如果專注的時間長，表示穩定性較高，反之則較低。但這種穩定性很容易受到年齡、生理、心理、環境因素及作業性質的影響；也就是說，只要出現一個負面的干擾因素，專注力就很難持續下去。 管理學大師彼得．杜拉克（Petter Drucker）曾說：「讓人產生最大貢獻的最好方法，就是把自己和團隊的時間與精力，一次只集中在處理一件事情上，而且要先做最重要的事。尤其是管理者，更需要專注，因為他每天都要面對許多必須完成的工作。所以，如果愈能集中時間、心力和資源，就愈能在更多工作上展現具體成效。」 透過一指禪 訓練外專注 既然專注力如此重要，那要如何訓練呢？比方像日本忍者，就特別強調專注力與精神力的高度集中，他們在每次執行任務時，常常都要埋伏幾天幾夜等待對手，然後在最佳時機出擊，最後迅速安全地撤離；在這過程中的每一步，都需要強大的專注力支撐。他們這種非常人所及的強大專注力，是如何訓練出來的？ 本身修行禪宗多年的張剛鳴博士表示，日本忍者的訓練，其實與禪宗的修練有異曲同功之妙，禪宗對專注的訓練，是從外專注到內專注；什麼是外專注？就是張開眼睛，選定前方某一定點，然後以全部的精神力注視這一定點，而且眼睛不能眨。內專注則是閉上眼睛後，在禪定中，把全部的精神力都專注在體內的某個能量定點（禪宗稱之為脈輪）。 譬如「一指禪」，就是訓練外專注的一種方式。練習時，伸出食指置於前方，然後將精神力全部貫注在食指指尖上，盯住不動，而且不能眨眼。如果覺得眼睛痠了，可以閉上眼睛，但眼珠仍要透過眼皮盯住食指不動。 此時，如果專注力足夠，會發現食指指尖有所感應，有人會覺得熱熱的、麻麻的、涼涼的，或是有電流通過的感覺，甚至還有人會感受到心臟的跳動，這是因為在很專心的情況下，連指尖微血管的血液運輸都可以感覺得到；這就是專注的奧妙。 專注力穩定性實驗：禪定組＞對照組 張剛鳴博士曾利用這種外專注的訓練原理，以眼電圖儀器來測量眨眼次數。他找了71位視力正常、以及矯正後視力達0.8以上的大學生作為受測者，其中36人是「對照組」，另外35人是可以連續盤腿禪定40分鐘的「禪定組」。實驗方式是在受測者面前放一張風景圖及專注圖；其中專注圖是在白紙正中央標示了一個黑色十字星的記號。當受測者分別看過這兩張圖各5分鐘後，量測系統會同步記錄眨眼的次數。 實驗結果顯示，當受測者在看風景圖時，禪定組平均眨眼43次，對照組70次。到了第二階段，看專注圖上的「黑色十字星」時，禪定組平均眨眼50次，對照組則為66次。 從這些數字可以看出，能夠穩定禪定的學生與一般學生相比，前者的眨眼率大約比後者少了3成左右。 「這是因為禪定組的學生平日在練習禪定時，都會要求自己要持續專注體內的某個能量定點，於是久而久之，習慣成自然，便會在日常處事時，不自覺地要求自己也持續專注於正在進行的事情上。」張剛鳴博士如此分析。 以科學儀器驗證禪定對專注力的影響 這種外專注訓練有兩個重點，一是不可眨眼，二是全神貫注於某一定點。因此外專注的量測，除了以眼電圖測量眨眼次數外，同時也可使用眼動儀（Eye Tracker）追蹤眼球注視時的移動軌跡，藉以測出受測者全神貫注的程度。 眼動儀的運作原理，是經由紅外線定位與攝影鏡頭，擷取瞳孔大小及眨眼次數，同時記錄受測者的凝視點與軌跡變化，從而得到觀看圖片時的凝視時間。張剛鳴博士最近所進行的一項專注研究，便是透過這種眼動儀，測試禪定訓練對專注力會產生什麼影響。 同樣地，受測者也是分為禪定組與對照組，實驗步驟如下： 1.眼動儀會先對受測者進行個別校正，找出瞳孔的定位點。 2.受測者分別觀看風景圖及三色光圖各60秒，眼睛須專注在指定的圖片區域，也就是風景圖左上角的建築物，以及三色光圖的綠色中心點。 測試結果如圖所示，從圖中可以看出，禪定組的凝視範圍要比對照組密集，也更集中在指定區域。而且在60秒內，對照組凝視風景圖左上角建築的時間是6.38秒，禪定組則長達53.9秒；再看另一張三色光圖，對照組凝視綠色中心點的時間是18.7秒，而禪定組在60秒內，竟有59.8秒都專注在指定區域！由此實驗證明，禪定者的專注力明顯高於一般的未禪定者。 其實禪定並非只是靜靜地坐在那裡冥想、數息，或放鬆身心而已；真正的禪定，是把精神力專注在體內的某個能量定點上。禪宗第八十五代宗師 悟覺妙天禪師說，禪宗所傳的禪定法，是在禪定中，以內專注的方式，內觀身體內部各個能量中心，不但可以激發人體本有的潛能，讓身體更健康，這股專注的精神力量，還能更深入到深層的心靈境界，開發心靈智慧。當然，這種禪定法的最佳副產品，就是提升自己的專注能力。 從張剛鳴博士的實驗，證明禪定確實可以提升專注力。如果覺得自己常會心不在焉、注意力不集中，或是家中孩子需要提升專注力，以提高學習成效，不妨來試試這種「內專注」的禪定法，相信會有意想不到的效果！ 張剛鳴小檔案 ◎交通大學電機控制所博士 ◎亞洲大學光電與通訊工程學系/生醫資訊與醫學工程學系副教授 ◎中國醫藥大學附設醫院醫研部顧問 ◎台中市領袖教育協會創會理事長

文/蘇立仁博士 國立中央大學科技反毒教育與研究中心主任、 　 邱匯㖗 國立中央大學生醫科學與工程學系博士生 人要學習新事物或完成一件事，專注力是非常重要的基礎。專注力並不是只分布在大腦特定的某些區域，而是非常廣泛地分布在複雜的神經網絡之中，它是一種「透過神經元迴路的傳導，在面對環境中許多刺激或壓力時，彼此共同分工合作，大腦最後會選擇某些重要訊息，進行更深入的執行，同時會忽略其他較次要訊息」的能力；比如在吵雜的百貨公司周年慶時，仍然可以很迅速且有效率地到達購物目的樓層，去搶購想要的禮品。 專注力的持續時間，會隨著年紀的增長而延長。情緒管理大師丹尼爾•高曼（Daniel Goleman）曾經說過，專注力是自我覺察、自我管理、同理心等情緒構成要素的重要基石，也是促成人際關係和諧、高效率企業文化、領導者之所以能夠激勵人心的真正秘密所在。 過去很多研究指出，專注力對學習能力是扮演重要角色的關係，兒童早期階段的專注力測量與執行力的處理效能指標，甚至還可以預測往後的學習課業、閱讀能力和運算能力。 這幾年，面對電子媒體及網路的蓬勃發展，以及智慧型手機的普及化，已經嚴重影響我們的生活，造成人心與人性失焦、專注力極度貧乏；許多在學學生都出現了學習能力大幅下滑、甚至網路成癮而造成社會問題，以及因情緒失調與障礙所造成的人際溝通問題、增加健保醫療負擔，甚至連國際競爭力都日漸衰退等等，實令人堪憂。 專注力訓練可緩解情緒障礙 與專注力相關的疾病在現代社會很常見，這可能會導致認知過程和情緒調節發生困難，比方像認知注意綜合症（cognitive attentional syndrome, CAS）、情緒失調症等等。 認知注意綜合症的特徵是，患者似乎無法放任心中產生的消極思想和情緒。其實這個綜合症是一個長期累積的過程，一旦發生了，會造成無法自我放鬆心情的障礙，這就是為什麼我們要重視自己心理狀態的原因。在大腦裡，認知過程與具有高級認知功能的前額葉皮層，彼此之間是有高度關聯性的，所以一個患有情緒障礙疾病的人，可能會無法集中注意力。 而情緒失調症更是注意力障礙的主要表現族群，假若症狀沒有紓解，未來惡性循環會造成精神健康異常的情況。 瑞典與挪威的研究團隊於今（2019）年7月在Frontiers in Psychology期刊共同發表了一篇關於注意力訓練技術（attention training technique, ATT）可作為針對情緒障礙的神經行為療法來緩解認知注意綜合症的文章（註）。該技術包括在不同聲音響度和空間位置呈現的同時，主動聆聽和集中注意力。 這個注意力訓練技術一共分為3個階段，每個階段都必須進行練習，並持續約12分鐘。 第1階段稱為選擇性注意，要求參與者按照指示，將注意力集中於各個聲音和空間位置，同時努力保持選擇性並減少干擾。 第2階段是在不同的聲音和空間位置之間，快速地轉移注意力。 最後第3個簡短的階段，包括分散注意力，並嘗試同時聽見盡可能多的聲音和空間位置。目的是遵循主動聆聽和集中注意力，而不管實驗者的腦海中是否正注意或未注意什麼，都必須將注意力集中在指示上，但他的思想或身體並不需要做出任何回應。 治療過程中的最初4週內，每天要進行兩次練習。 在這篇文章中，將壓力大的學生隨機分為實驗組（接受注意力訓練技術）和對照組（沒有接受注意力訓練技術）各23人。實驗組23名學生參與了最初的培訓課程，然後進行4週的個人（12分鐘）每日注意力訓練技術練習；至於另外23名對照組的學生，則照常生活，沒有接受訓練。 最終評量顯示在應用感知壓力量表（perceived stress scale 14, PSS-14）、憂慮評量問卷頻率量表（Meta-Worry Questionnaire - frequency, MWQ-F）和憂慮評量問卷信念量表（Meta-Worry Questionnaire - belief, MWQ-B）上的結果是，在他們接受注意力訓練技術之前和之後，不管是對認知壓力評估的內容，還是對憂慮評量的影響，都有明顯好轉的情形（見下表）。 注意力訓練技術在臨床上證明，對認知注意綜合症的大學生有減輕壓力並改善症狀的現象。 「一指禪」有助提升專注力 一般人認為，禪定表面上看起來一動也不動，似乎在做大腦放空與放鬆的行為，但事實上不僅如此；禪定的過程不單可以將心靜下來，更重要的是可以提升高度的專注力。 悟覺妙天禪師曾於初階禪修課程中，傳授過一個可以提升專注力的訓練方法，叫做「一指禪」。一指禪分為兩個層次，初階是外專注，進階是內專注。外專注的作法是先張開眼睛，專注食指指尖，不眨眼，此時腦海中不要產生任何意念，同時搭配緩慢的腹式呼吸。 如此注視指尖約30秒後，將眼睛閉上。此時雖然沒有看見指尖，但眼神仍需持續專注指尖，並感受指尖的變化。 這個方法難度較高，但可藉此覺察自己的專注力是否發生渙散。 進階內專注的作法，是在禪定時閉上眼睛，專注自己體內的脈輪或能量點，就像專注食指指尖一樣。 悟覺妙天禪師傳授的印心禪法十脈輪禪定，非常注重專注的功夫。當專注力提升以後，不但可以穩定身心平衡，還能將能量集中在體內運行，讓身體更健康。 一般而言，醫學採取的是外在訓練的方式，而禪定則是著重內在的自我鍛鍊。在培養專注的過程中，可以讓我們擁有更細緻的感知能力，並掌握心智及思緒。悟覺妙天禪師曾說：「禪修是真正的潛能開發」，透過專注大腦，可以讓心智在情緒出現的當下，即時做出轉換的反應，而不是被情緒所牽引，甚至無法自拔。 在科技進步快速的今日，每分每秒都有龐大的資訊量在分散我們的注意力，「如何提升專注力」已成為這個世代最重要的課題。許多科學研究都已證實，注意力功能若失調，將導致認知與情緒的障礙；而禪定是公認訓練專注力的最佳方法，現代人如何鍛鍊內在的精神力量、強化心智素質、遠離失焦的分心世代？提升專注力是自我管理的不二解藥。 參考資料： （註）Myhr P, Hursti T, Emanuelsson K, Löfgren E, Hjemdal O., Can the Attention Training Technique Reduce Stress in Students? A Controlled Study of Stress Appraisals and Meta-Worry. Front Psychol. 2019; 10 （10）: 1532. 蘇立仁博士 小檔案 學歷：國防醫學院生命科學研究所博士 現任：國立中央大學生醫科學與工程學系副教授 國立中央大學科技反毒教育與研究中心主任 國立中央大學高通量實驗分析核心設施主任 財團法人博愛文化基金會董事 財團法人世界領袖教育基金會董事 中華民國天然藥物協會永久會員 愛群生醫國際董事 社團法人婦幼健康促進協會專業諮詢委員召集人 修行資歷：自1990年修行印心禪法迄今 邱匯㖗 小檔案 學歷：國立中央大學生醫科學與工程學系系統生物與生物資訊系博士班 現任：學生 修行資歷：自2010年修行印心禪法迄今