【愛傳媒好眠事務所專欄】現代人生活忙碌，因精神壓力大而失眠前來求診的人遠比想像中的多，而身心科醫師雖然會強調運動對睡眠改善的重要性，但多半沒有時間詳細解釋原因，也無法和患者討論該怎麼進行，因此民眾失眠還是只能靠安眠藥來治療，但經常使用安眠藥則會抑制深層的睡眠，而效果總是差強人意
美國睡眠醫學會建議，即使只是一點常規的體育活動，也有可能改善你的睡眠品質。對許多人來說要運動不是很困難，但訣竅在於「耐心和持續」，這才是靠著運動改善睡眠品質的人成功的關鍵。
首先我們先來看看運動何以能改善入睡的困難，答案在於「體溫」的變化，人在體溫較低時比較容易進入睡眠。
體溫與睡眠品質
這裡的體溫指的是大腦與身體核心的溫度，在即將入睡的時段我們體溫會稍微下降，幫助我們更好入眠。睡眠品質好的人，一天裡的體溫曲線呈現猶如英文字母U (白天慢慢上升，傍晚16-17時最高，入睡前開始下降，在清晨4-5點時最低)，但有睡眠障礙的人其體溫較不易下降，體溫曲線呈現一平直線。而運動會使身體和腦部溫度上升，身體為了降溫會產生反彈式的冷卻，使核心體溫降低，幫助入眠。
根據一項回顧性研究指出，運動時間在下午16時至20時之間對睡眠最有幫助，因為此時運動會讓核心溫度上升，到睡前還有一段時間讓身體溫度慢慢下降，而運動完的放鬆感也會讓人有想睡的感覺。但是不建議在睡前1-2小時進行運動，尤其是較為激烈的運動，因為此時體溫太高加上腎上腺素分泌，反而不利於睡眠。
該選擇怎樣的運動比較好？
大部分的研究都是以「有氧運動」為主，而實驗結果也證明有氧運動對睡眠確實有幫助，值得注意的是「有氧的強度」並非越高越好 (例如高強度間歇、快跑)，而太低強度 (例如散步)效果也不好，因此建議以中強度的有氧為主。因為中強度會根據年齡、身體狀況等等對每個人的定義不同，建議以配戴式的裝置來測量心率，基本上會落在心率110-130這個區間，而若您是久沒運動或是有慢性疾病但想開始運動的人，建議先從自己能負荷的程度開始並記錄心率，慢慢延長時間，最後才提升強度，這樣會是比較安全的作法。
要多規律呢?
現行的建議統整起來是「每週三次，每次20分鐘」但當然也有每週總時數150分鐘的建議。不過我認為能開始比較重要，因此我會推薦每次15-20分鐘的有氧運動，等養成習慣了再看需求調整即可。
身體像是一個實驗場
我照著建議做了，但卻沒有效果時怎麼辦？
研究可以告訴你建議，但卻不能給你答案，畢竟研究結果本來就無法推論到所有群體身上，但透過這樣的基本建議指南，你不妨嘗試在清晨、中午、晚間等時間進行運動，並持續一陣子，看看哪樣的組合對你的睡眠品質改善最大，多方嘗試不同的身體活動，再找出最適合自己的運動時間和運動類型。
作者為好眠事務所諮商心理師顧問
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