【愛傳媒好眠事務所專欄】你一定也有發生過這樣的狀況，某天躺在床上準備要睡了，但雙眼卻無法離開手機畫面，總覺得好像意猶未盡捨不得關掉螢幕。近年來已經有許多相關的研究指出，睡前使用3C產品可能讓我們更難入睡，而其中的一項原因就在於電子螢幕所發出的「藍光」。「藍光」對人體的影響除了我們都熟知的眼睛黃斑部病變之外，其實也會擾亂體內褪黑激素的分泌影響正常的睡眠週期。
為了讓消費者在使用手機產品時不再為影響睡眠感到負擔，Apple在 2016 年推出了叫做 「Night Shift 夜覽」的功能，點進去之後上面顯示了一項敘述「夜覽會在夜間將螢幕顏色調到光譜的暖色調，這可能有助於您的睡眠品質」，大家不妨拿出自己手邊的手機試試看，其實各個不同廠牌的手機設定都有類似的「夜間模式」功能，可以在天黑之後將螢幕色溫調整為藍光較低的「暖色調」，符合夜間使用時周圍光線的變化，也能緩和過量用眼的疲勞，還能達到不干擾睡眠的訴求。
你是不是開心的以為，只要用了「夜覽」模式就可以放心的在睡覺前滑手機直到睡著？使用「夜覽模式」到底對我們的睡眠有沒有幫助？在這裡要告訴大家一個令人失望的消息，答案是：沒有。
一篇在2021年4月發表在睡眠健康 Sleep Health 期刊的發表的一項研究中，發現「Night Shift 夜覽」功能實際上並不能改善睡眠。
為了驗證「Night Shift 夜覽」功能的實際效果，美國楊百翰大學（Brigham Young University）的心理學教授等研究團隊，比較了三組受試者的睡眠結果：1.睡前有使用手機且開啟夜覽功能者、2.睡前有使用手機且未開啟夜覽功能者、3.睡前根本不使用手機者。研究召集了167 名 18 至 24 歲每天使用手機的成年人，連續七個晚上睡前一小時使用手機，除了以app監控他們在睡前使用手機的狀況外，也配戴睡眠腕錶來記錄整晚8小時在床上的睡眠狀況。
結果發現，這三組人在總睡眠時間、睡眠質量、夜間醒來時間和入睡所需的時間，均沒有顯著差異。這也就是說即使開啟了「Night Shift 夜覽」模式也沒有比使用一般模式的受試者睡的還要好。
在發現三組受試者的睡眠結果沒有顯著差異後，研究人員又進一步探討，將所有受試者的結果分為兩組：一組平均睡眠時間約為 7 小時，另一組睡眠時間少於 6 小時。結果發現，在平均睡眠 7 小時那一組中，完全不使用手機的受試者，睡眠品質都比使用手機（不論是否開啟夜覽模式）的受試者來的更好。而在睡眠時間6 小時組中，有沒有開啟夜覽模式的睡眠結果，則沒有明顯差異。
作者在針對這篇研究進行的討論中有提到，在理想情況下，一般成年人每晚應至少有8~9小時的睡眠時間，在接近理想的睡眠時間下（如上述睡眠時間7 小時的組別）睡前使用手機的「夜覽模式」與否其實對整體睡眠的影響並不大。而當你長期累積了「睡眠債」時常感到睡眠不足且總是非常疲倦時（如平均睡眠時間6小時的組別），其實在睡前做了什麼事已經不那麼重要了，你都會由於累積過多的疲勞而入睡。這也就是說，當長期睡眠時間不足已經造成壓力，睡前發生的事情已經不會對你造成影響了。
回到正題，確實有部分證據指出光線的刺激可能會讓入睡變得比較困難，但導致睡眠不佳的因素卻「不僅僅」跟手機的光線有關而已，將螢幕更換為「夜覽模式」更不是解決睡眠品質的最好方法。
根據作者的解讀，影響睡眠品質更關鍵的角色其實是在使用手機的過程中造成的「心理參與和認知刺激」有關。例如，IG、FB等社交軟體是不是讓你覺得手很癢想按讚、回覆、分享？看到有趣的影片心情也不由自主的就High起來？LINE群組有趣的聊天話題怎麼可以已讀不回？這些刺激大腦和交感興奮的思考活動才是造成睡不著的真正因素啊！
所以，睡前一小時盡量不要使用手機，不僅是放過自己過度使用的眼睛，還要讓永遠運轉不停的腦袋好好停機喘息一下，與其依賴手機的「夜覽模式」，安排足夠的睡眠時間、培養良好的睡眠習慣，才能真正有效的提高睡眠品質喔！
作者為好眠事務所藥師顧問
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