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現年72歲的80年代當紅主持人趙樹海近日登上公視節目《誰來晚餐》，與一群銀髮族粉絲共進晚餐，而他在餐桌上被眾人稱讚氣色紅潤，還稱呼他為「趙老弟」，讓他非常開心，然而不只趙樹海看起來生機勃勃，就連他的父親也活到104歲。對此，趙樹海也透露長壽健康的養生祕訣，包含坐姿端正、維持情緒平和、睡眠充足、三餐定時定量。對此，初日診所家醫科醫師魏士航表示，睡眠是健康長壽中相當重要的關鍵。 其實早在2021年左右趙樹海就曾分享自己父親高壽104歲的養生祕訣。趙樹海表示，他的父親不抽菸、不挑食、不忌口，三餐定時定量，每晚按時睡覺，即便因突發狀況錯過睡覺時間，白天也一定會補眠，到了晚上則一定會「睡今天的覺。」趙樹海還分享，他的父親活了100多年，坐姿永遠端正，幾乎不翹二郎腿。另外他父親長壽的重要秘訣就是情緒穩定，不管心情喜怒哀樂，都不會大喜大悲也不會生氣張狂，永遠保持情緒平和。 據健康2.0報導，魏士航表示，趙樹海父親健康長壽的祕訣，核心就是「消滅生活中的促發炎因子」，許多慢性病都是發炎而來。發炎的成因與日常生活息息相關，其中包括運動、睡眠、壓力、休息。若能在這些方面進行全方位的調整，不僅可以有效改善慢性疾病的症狀，還能將身體維持在一個低發炎的健康狀態。 魏士航說明，睡眠在維持健康與延年益壽方面相當重要的關鍵，因為睡眠時身體會進行代謝及修復，並分泌生長激素和荷爾蒙等關鍵物質。魏士航指出，雖然補眠無法完全取代按時睡覺，但在熬夜後，適當補眠仍有助於恢復。另外他提到，不少人會認為老年人不用睡那麼多，但其實那是隨著年齡增長，睡眠節律變差，才會讓睡眠品質下降，因此建議成年到老年階段要維持7小時至9小時的臥床時間，以維持健康狀態。 魏士航強調，改善睡眠的關鍵在於調整生活習慣。他建議，應避免夜間劇烈運動、睡前進食以及使用電子設備，這些行為會擾亂生理節律，進而影響睡眠。魏士航也提醒，服用安眠藥只能幫助入睡，但無法提供深層修復所需的高質量睡眠。此外，保持適宜的核心溫度對於睡眠質量至關重要，過高的體溫會干擾休息。建立規律的睡前儀式則有助於更順利的進入睡眠。 魏士航解釋，大部分情緒是在睡眠中得到修復，尤其夢境透過重組情緒來幫助大腦調節。如果快速動眼期沒有睡夠，反而會讓情緒惡化。此外，情緒波動與壓力，會促使身體分泌更多壓力荷爾蒙和腎上腺素，這些激素會刺激發炎因子並消耗抗衰老的荷爾蒙。因此，保持情緒穩定對維持足夠的抗老化荷爾蒙有益。

專訪/張剛鳴博士 亞洲大學光電與通訊工程學系副教授 腹部呼吸有許多好處，除了可增加血液中的含氧濃度，也可以調節自律神經系統的平衡，甚至還能啟動生命能量，幫助我們延年益壽。 每天早晨，公園裡都會看到許多早起做運動的人，如果留心觀察，會發現那些練功的團體或個人，都靜靜地在樹蔭底下做呼吸吐納。千萬不要小看「呼吸」這個簡單的動作，雖然我們平時不怎麼在意它，但如果沒有了呼吸，生命也結束了，可見其重要性。 以腹部呼吸養氣 啟動生命能量 呼吸，又稱為「氣」；既然這口氣如此重要，那我們要如何養氣呢？亞洲大學光電與通訊工程學系副教授張剛鳴博士表示，前述那些在公園裡練功、練呼吸的人，他們的呼吸方式都是以腹部呼吸為主，也就是將氣先吸到腹部，此時肚子會漲出來，然後再呼氣，同時肚子縮回。但一般人習慣做的「深呼吸」，其實是胸腔呼吸，並不是腹部呼吸。 胸腔呼吸的方式恰與腹部呼吸相反，它在吸氣時，是胸部突出來，而不是腹部。但我們可以透過刻意的練習，把一般習慣的胸腔呼吸方式，調整為腹部呼吸。 禪宗第八十五代宗師悟覺妙天禪師在教導禪定時曾說，腹部呼吸是人體最自然的呼吸方式，因為當我們還是胎兒的時候，在母體內的呼吸就是腹部呼吸。 張剛鳴博士指出，腹部呼吸有許多好處，例如可以增加血液中的含氧濃度，也可以調節自律神經系統的平衡，更重要的是，它還能啟動生命能量，幫助我們延年益壽。 「正確的腹部呼吸，氣要細、柔、綿長，而且沒有聲音，如果呼吸時有聲音，那是病息，表示身體生病了。此外，呼吸的速度要愈慢愈好，但不要憋氣。」張剛鳴博士轉述妙天禪師指導的腹部呼吸要點。 緩慢的腹部呼吸可控制高血壓 學會腹部呼吸，好處多多，例如可以調整血壓。張剛鳴博士舉了亞洲排名前10名的名校以色列耶路撒冷希伯萊大學家庭醫學系教授所作的研究為例，他說該教授曾在2009年於以色列4個城市的家庭診所，使用儀器輔助的腹部呼吸方式，應用於糖尿病患者的血壓控制。該研究共計有66名非胰島素依賴型的糖尿病患者參與，他們平均年齡約62歲，都有高血壓，有的正在接受降血壓治療，有的則沒有。 在這66人當中，教授隨機分配了33人接受呼吸訓練，這種訓練是透過儀器的音樂引導，使患者的呼吸速度與音樂速度一致，也就是讓呼吸的頻率規律化。在經過每次15分鐘、連續8週的練習之後，這群接受規律呼吸訓練的33名糖尿病患者，收縮壓平均降低了10mmHg（毫米汞柱）；但其他沒有接受呼吸訓練的人，8週之後的血壓並沒有明顯改變（註1）。 張剛鳴博士又舉了另一個在義大利帕比亞大學的研究案例，帕比亞大學成立於1361年，雖然古老，但它在義大利是很有名氣的學校，像發明電池的亞歷山卓．伏特（現在使用的電壓單位就是以其名「伏特」來命名）就是出自這所學校。該校內科醫學系的教授群曾進行一項研究，試圖了解緩慢的呼吸速度是否會對血壓控制產生影響（註2）。 他們認為，交感神經功能亢進和副交感神經功能降低，可能會導致高血壓的發生，或是會持續維持高血壓的狀態。而由於一般高血壓患者的自然呼吸速度都比較快，因此他們認為，若能調整呼吸方式，將有助於交感神經與副交感神經的平衡，進而改善或預防高血壓。 在這項研究中，他們邀請了20位平均年齡56歲、有高血壓的志願者，以及26位年齡相當、但沒有高血壓的人，共同參與實驗。 實驗時，他們分別比較每分鐘6次的緩慢呼吸，與正常情況下每分鐘15次呼吸的血壓反應。結果發現，緩慢呼吸可以將高血壓患者的收縮壓從平均149.7mmHg降至141.1mmHg，舒張壓則從82.7mmHg降至77.8mmHg。 而且他們也發現，緩慢呼吸可以降低交感神經的活性，這也是為什麼我們在緊張時，會以深呼吸來緩和情緒的原因；因為呼吸慢下來以後，不但可以放鬆身體，也可以紓解緊張情緒。 轉氣為光電 自然延年益壽 悟覺妙天禪師所傳的印心禪法禪定，也是利用腹部呼吸及專注的力量，在禪定中把吸進來的氣，集中、固定在體內的某一定點（被稱為「脈輪」的位置），讓氣在此定點不斷濃縮，以提升品質。換句話說，就是把「氣」轉為「電」，甚至轉為更高的「光」的層次。 當氣在禪定中得到提升以後，就具有生命能量。如果我們體內都充滿這種生命能量，當然會更健康，壽命也會得到延長。所以，腹部呼吸的確就是延年益壽的關鍵秘方！ Box： 腹部呼吸QA◎摘自《禪坐入門》 Q：為了練好腹部呼吸，我常利用坐公車或捷運的時候練習。但現在空氣品質很差，這樣會不會危害健康？ A：這是很多人都有的疑慮，但即使你在公車上用原來的胸腔呼吸，一樣也會把髒空氣帶進體內。而腹部呼吸有一個特色，就是它會自然、無為地過濾污濁空氣，不妨試著去自我印證。 Q：腹部呼吸是吸氣時肚子漲出來，呼氣時縮進去；但我練了半天都是相反的，為什麼？ A：一般人剛開始都會發生這種情形，這表示你還是用胸部呼吸，因為吸進來的氣仍然停留在胸腔，沒有到腹部，所以肚子才會凹進去。這要靠平時多練習，慢慢把胸腔呼吸的習慣改過來。 Q：為什麼我在做腹部呼吸時會覺得胸部很悶？ A：那是因為你對腹部呼吸還不習慣，不能把氣吸到腹部，氣不通暢，所以會覺得悶。等到你練得很習慣了，胸腔就會很開朗，自然就不悶了；所以要多加練習。 註1：參考資料：Schein MH, Gavish B, Baevsky T, Kaufman M, Levine S, Nessing A, Alter A.Treating hypertension in type II diabetic patients with device-guided breathing: a randomized controlled trial.J Hum Hypertens. 2009 May;23(5):325-31. 註2：參考資料：Joseph CN, Porta C, Casucci G, Casiraghi N, Maffeis M, Rossi M, Bernardi L. Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension. Hypertension. 2005 Oct;46(4):714-8. 張剛鳴小檔案 ◎國立交通大學電機控制所博士 ◎亞洲大學光電與通訊工程學系/生醫資訊與醫學工程學系副教授 ◎中國醫藥大學附設醫院醫研部顧問 ◎台中市領袖教育協會創會理事長

文/蘇立仁博士 國立中央大學科技反毒教育與研究中心主任 長壽，一直是很多人的人生夢想，但又不知道該怎麼做，其實這也是科學家一直很想找到的答案。就生物醫學的認知，延緩老化或延長壽命的複雜度是相當高的，而且牽涉許多環節，如細胞的代謝、基因的複製，乃至抑制細胞凋亡的啟動等等。但國外曾有一篇研究報告指出，透過禪定，可以改變細胞的生理結構；這應該是對延緩老化所提出的比較清楚的科學證據。 真核生物細胞增生時 會造成尾端序列遺失 基本上，分類學把生物分為兩大類，一是原核生物，二是真核生物；這兩者最大的不同，是原核生物沒有細胞核，一般以細菌這種單細胞生物為代表。 由於原核生物沒有細胞核，所以遺傳物質去氧核醣核酸（DNA）的序列就裸露在細胞質裡，而且是以環狀序列結構而存在。這種結構的好處是，可以在細菌複製與分裂的過程中，把每一個DNA都保留下來；於是每一隻細菌的遺傳序列就會一模一樣，包括DNA總數。 如此一來，便可確保原核生物所需的所有基因與蛋白質序列都保持完整，不會因為缺損而失去功能。像這樣的行為，幾乎可讓每一代細菌在繁殖時，都長得一模一樣。 人類屬於真核生物；真核生物遺傳物質的結構與細菌不一樣，它是以線狀結構的方式存在。DNA在複製過程中，因為有固定的方向（從5’端向3’端），而會產生許多岡崎片段（Okazaki fragment）；複製完成後，核醣核酸引子（RNA primer）會降解，再由DNA聚合酶（polymerase）補齊這個空缺，完成子代複製。 然而，染色體或染色絲的末梢則會發生部分序列無法被複製，而造成必要性的缺損；所以細胞的分裂次數愈多，染色絲末端的序列就會缺損得愈嚴重，這稱為末端複製困難問題（End replication problem）。 端粒是定義老化的最佳生物標記 1941年，美國著名的女性細胞遺傳學家Barbara McClintock和她的研究團隊發現了端粒（Telomere），並在2009年得到諾貝爾生物醫學獎。當時這個發現為遺傳學與基因體打開了另一個非常熱門的研究領域，也就是延緩老化的問題。 端粒位於染色體最末端，其最大的功能是保護染色絲或染色體基因的完整性。剛出生的新生兒，端粒的平均長度大約是超過1萬個核酸配對（Base pairs）；中年人大約只剩8000～7500個核酸配對；老年人則大約是低於5000個配對長度。 而隨著細胞分裂的次數愈多，端粒的長度就會愈短；當端粒長度被消耗殆盡，染色體DNA的缺損就會造成染色體不穩定的現象（Chromosome instability），此時細胞就會啟動老化（Senescence）和凋亡（Apoptosis）機制，最終造成細胞死亡。 科學研究證實 禪定可維持端粒長度 2015年2月，加拿大團隊發表了一篇關於禪定的相關研究，該研究是藉由端粒的長度，來評估乳腺癌患者使用不同減低壓力的方法與存活的關係。當時他們共找了88名乳腺癌1期至3期的高壓力乳腺癌恢復者，進行3個月的介入治療。 這88人共分為3組，第1組34人，是以禪定為基礎練習的癌症恢復組（MBCR; Mindfulness-based cancer recovery）；第2組36人，是採取注重情感表達和團體支持（如瑜伽）的療法（SET; supportive-expressive group therapy）；第3組18人，是只聆聽紓壓講座的對照組（Control; 6-hour stress management seminar）。 測量的方法是，抽取乳腺癌病人周邊血液並萃取出白血球的DNA，利用即時聚合酶連鎖反應實驗（RT-PCR; Real-time polymerase chain reaction），量測白血球內染色體端粒的平均長度。 在實驗前，先測量每組成員的相對端粒長度，基本上是沒有太大差別的；然而在施行不同的治療方法後卻發現，相對於聆聽紓壓講座的對照組，以禪定相關方法結合團體支持的療法，可以明顯讓端粒的平均長度保留比較多（如圖所示）。 禪定可延長壽命 禪定的初期訓練，可以達到穩定情緒、放鬆心情的效果。以前述實驗的乳腺癌病人為例，大部分的患者都曾承受極大壓力，如家庭暴力、職場壓力，或是有憂鬱症、情緒低落等問題。悟覺妙天禪師在教導禪定時，也明確指出，要保持「平常心、心常平、心常靜」，藉由禪定紓解壓力，並保持正向思維。 禪師還指出，修禪的人因體內氣脈運行正常，所以比較不易生病或罹癌，即使不幸得病，也會侷限癌症的發展，甚至慢慢消失。不但如此，禪定還可保持年輕，讓人充滿活力；因為細胞可以從禪定中得到新生命，讓老化、退化的細胞再生。只要細胞不會死，人就不會死；這就是禪定可以延長壽命的原因。 身體內部的老化與退化，必須透過禪定吸收大自然能量，讓體內氣脈順暢。氣脈如果順暢了，就可以順利輸送血液、補充養分；反之，體內的氣如果不足，或因老化而功能退化，細胞就不能維持生命而死亡。因此，禪定最大的好處就是可以延長壽命，同時讓身體擁有抵抗力 參考文獻：Linda E Carlson, Tara L Beattie, Janine Giese-Davis, Peter Faris, Rie Tamagawa, Laura J Fick, Erin S Degelman, Michael Speca. Mindfulness-based Cancer Recovery and Supportive-Expressive Therapy Maintain Telomere Length Relative to Controls in Distressed Breast Cancer Survivors. Cancer. 2015; 121 (3): 476-84. 蘇立仁博士　小檔案 學歷：國防醫學院生命科學研究所博士 現任：國立中央大學生醫科學與工程學系副教授 國立中央大學科技反毒教育與研究中心主任 國立中央大學高通量實驗分析核心設施主任 財團法人博愛文化基金會董事 財團法人世界領袖教育基金會董事 中華民國天然藥物協會永久會員 愛群生醫國際董事 社團法人婦幼健康促進協會專業諮詢委員召集人 修行資歷：自1990年修行印心禪法迄今