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【愛傳媒好眠事務所專欄】在現今的社會，睡眠品質不良的問題已令國人困擾許久，人們在談論自己睡眠問題時，往往將原因歸咎於壓力或焦慮等所引起。近期受到疫情衝擊，加重了無數為家庭、社會和工作奮鬥的人們肩上的責任，而這些，往往將演變成為壓垮健康的最後一根稻草。 解決睡眠困難的問題，需要透過多維度的概念來著手。以上班族為例，過長的工時、緊張工作內容、且時常把工作帶回家中，以至於睡前仍須處理許多事情的生活模式，將嚴重影響個人睡眠品質，這樣的模式長久下來，將導致大腦無法於睡前保持一個即將入眠的鎮靜模式，進一步引發失眠等問題。 人體在面對壓力挑戰時：會刺激腎上腺分泌皮質醇（又稱：壓力荷爾蒙）一旦分泌過量，將容易導致失眠、內分泌失調、焦慮、憂鬱等現象。 為了減少皮質醇對人體的影響，我們可以透過飲食的方式，來增加血清素的含量。血清素是一種會使人心情愉悅且放鬆的賀爾蒙，當人體血清素濃度足夠時，可以讓人減少許多因壓力而起的負面情緒。 血清素的製造原料為一種人體必需之胺基酸：色胺酸 藉此，營養師在這邊建議大家，可以藉由補充富含色胺酸的食物，如：奇亞籽（乾）、去皮雞胸肉、起司、可可、牛肉、蛋、黃豆、小麥粉、牛奶、馬鈴薯、香蕉等。 藉由上述食物的攝取，便可獲得足量之色胺酸，進一步合成足量之血清素，使人可以保持放鬆及愉悅，每晚不再輾轉難眠！ 作者為好眠事務所營養師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】現代人的工作壓力大，生活節奏相當快速，除了不健康的飲食模式之外，人們對於成癮性物質的依賴性，也伴隨著飲食不良的問題，成為影響國人健康的危險因子。這些不健康的因素，經過日積月累，往往將造成相當嚴重的健康問題，輕則導致體態不良、健康生化數值異常、失眠等，重則將導致代謝性疾病的盛行。這次就讓營養師告訴大家，如何透過建立起一些簡單易懂的飲食習慣，不僅讓你改善睡眠品質，還能越睡越瘦喔! 多補充含有GABA的食物 好的睡眠品質，有效控制食慾，減少促進食慾的荷爾蒙-飢餓素(Ghrelin)增加。而GABA是一種抑制性的神經傳導物質，可有效舒緩壓力，放鬆情緒，進而幫助入眠。 GABA存在於多種食物中，如：海鮮類、豆類製品、乳製品等，可以透過攝取這類的食物，獲得天然優良的GABA。 攝取含有色胺酸(Tryptophan)的食物 色胺酸是一種人體的必須胺基酸，可以用來合成血清素(Serotonin)，是一種可以提升睡眠品質，安定自律神經的神經傳導物質。 我們可以藉由攝取，如：牛奶、堅果種子、海鮮等食物，輕鬆補充色胺酸。 補充含有膳食纖維的食物 蔬菜水果中的膳食纖維不只可以幫助腸道蠕動，它更是體內腸道菌的營養來源。近年來，腸道菌對於人體健康的影響被大量研究，腸道菌在消化膳食纖維的同時，也會釋放不少短鏈脂肪酸(SCFA)，這些短鏈脂肪酸通常具有神經傳導的功效，對於安定神經，也存在著潛在的功效。 減少咖啡因食品的攝取 咖啡是相當常見的提神飲料，來一杯咖啡，似乎就是提神醒腦的萬靈藥，但要注意，過多的咖啡因攝取容易過度刺激交感神經，使得自律神經系統時常處於亢奮狀態，長期下來將導致失眠、焦慮等現象。 作者為好眠事務所營養師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】睡前活動決定了你的睡眠品質 睡前的一小時，你通常都在幹嘛呢？你是否想過自己睡前所做的事會影響到你的睡眠品質呢？現代人生活緊湊，睡前通常會從事各種活動，之後便馬上關燈睡覺，但這種作法容易使人處於亢奮、警覺的狀態而無法入眠，主要是因為白天「活動的我」和夜晚「放鬆的我」沒有明顯的區隔，以下活動是最容易干擾睡眠的前三名： 觀看影音串流平台 線上串流平台已是主流媒體，是許多人放鬆自我的選擇，但睡前追劇、看電影容易延誤睡眠，引人入勝或是刺激的劇情亦會激發我們大腦的警覺區域，讓入睡變得困難，應避免熬夜追劇或是關掉電腦就馬上躺床的習慣。 處理公事 許多人會利用睡前來思考工作上的問題或處理今天沒做完的事情，但這是最容易引發焦慮的睡前活動，易使自己處在「事情尚未完成」的狀態而無法放鬆。建議先把代辦事項寫下，留給明天的自己來處理。 自我反省 也有人習慣在一天即將結束時，把今天自己犯過的錯、說錯的話拿出來檢討，通常這種自我檢討大多伴隨著負向情緒，例如懊悔、憤怒、自責、難受等等，對事情也無太多幫助，但帶著這樣的情緒上床將輾轉難眠。建議可以練習正念呼吸（腹式呼吸）或是冥想，學習不帶評價的觀看腦中念頭。 建立「睡眠緩衝區」 所謂的睡眠緩衝區就是用來區隔白天忙碌的你和夜晚放鬆的你，這個緩衝區大約為一個小時左右（視個人情況增減），簡而言之，你得進行一些睡前的「儀式」來讓你的身體和大腦準備好進入夢鄉，在睡前挪出一段安靜的時光，進行一些有助於你放鬆的活動。 請記得，每一個人適合的放鬆活動都有所不同，例如有些人可以從閱讀中轉換心情，讓自己更平靜，但對另一群人而言睡前看書反而會讓自己感到焦慮，因此，筆者建議先把合適放到緩衝區的活動列出來，再從中嘗試和選擇適合自己的緩衝活動，以下是一些緩衝活動參考 閱讀 洗熱水澡 靜態伸展活動 畫畫 玩樂器或聽音樂 冥想 任何能使你感到平靜的活動 無論是何種活動，目的都是協助你逐漸進入放鬆的身心狀態，任何不適合的活動也都有共同的特點，那就是會使你亢奮或是引起焦慮等負面情緒，可以依照這兩個標準來篩選睡前活動。睡前的黃金一小時若能善加利用，將可提升你的助眠力，改善你的睡眠品質喔！ 作者為好眠事務所諮商心理師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】「阿嬤~您怎麼那麼早起?」 、「阿醒來了就睡不著了啊」、「阿公你想睡去房間睡啦，不要在這邊啄龜」，不知道您是否注意過，家裡的長輩似乎越來越早起，有的甚至凌晨三四點，天還沒亮就起床了。 失眠問題已是現代社會的文明病，台灣有著高居亞洲第一的失眠比例，而老人的失眠情況就更加嚴重了。以65歲以上的長者來看，根據統計有超過半數以上曾經有過失眠的經驗，甚至有超過25%的老人是屬於慢性的失眠患者，已經長期沒辦法擁有正常的睡眠 您家中的長輩有以下症狀嗎? 很多老人都是坐著就想睡，躺下睡不著，往往在下午時段午睡太久，反而影響晚上的睡眠，可能的情況有: 入眠時間拖太長，有時甚至長達三、四個小時 睡不久就醒來，一醒來就很難再睡著 非常淺眠，無法進入深層睡眠 即使睡眠時間夠，還是覺得沒睡飽 老人失眠可能是多重原因造成的 追根究柢，老人會產生這些睡眠問題的原因有很多，例如: 生理機能下降，造成白天體力不足而午睡過長，到了晚上反而睡不著 泌尿方面的問題，造成半夜會一直起床上廁所而影響睡眠品質 關節炎、鈣質缺乏所引起的抽筋、甲狀腺亢進等慢性疾病，都會影響睡眠 精神疾病、阿滋海默症、恐慌、焦慮等症狀，使思緒紊亂，大腦在夜間無法休息而導致失眠 原發性的失眠，如不寧腿症候群、呼吸失調症、週期性腿部抽動等 慢性病藥物所引起的副作用 建議的治療方式 老人的失眠問題要從多方面著手，要先找出原因再對症下藥，效果才會好。 一般來說除了安眠藥物治療外，還要建立良好的睡眠衛生習慣: 除此之外，使用藥師、營養師推薦的保健品、選擇適合的床墊及枕頭，甚至使用心理療法或是音樂療法，都是現在越來越多人採用，且證實有效的助眠方法，並且能夠與安眠藥物搭配使用，效果卓越的患者甚至能夠擺脫對藥物的依賴。 上床時間跟起床時間盡量固定，躺到床上別再滑手機、看電視，或是從事會刺激生理、心理狀態的活動，要營造一個安靜昏暗的睡眠環境。 午睡時間只能維持在30分鐘以內，白天盡量不要有小睡片刻的習慣。 避免服用會影響睡眠的東西，包括酒、茶、咖啡，特別是在晚上睡覺前。 讓床成為一個專屬睡覺的地方，避免在床上看電視、滑手機、安排計畫等等。 養成規律的運動習慣，有助晚上睡眠時情緒上及身體上的放鬆。 除此之外，使用藥師、營養師推薦的保健品、選擇適合的床墊及枕頭，甚至使用心理療法或是音樂療法，都是現在越來越多人採用，且證實有效的助眠方法，並且能夠與安眠藥物搭配使用，效果卓越的患者甚至能夠擺脫對藥物的依賴。 只要找到失眠的原因並且尋求專業協助，一定能夠大大改善長輩的睡眠狀況的。 作者為好眠事務所藥師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】睡眠在每個人生階段都很重要，有多項研究指出如果長時間睡眠品質不佳、睡眠時間不足，可能造成認知功能和慢性疾病的發生，不過你可能會發現，不同年齡層族群對睡眠時間的需求大不相同，例如：我們常發現剛出生的新生兒，一天中有一半以上時間都在睡覺，而銀髮族長輩需要的睡眠時間跟一般成年人相比就少了許多。到底有沒有一個參考值，可以讓我們判斷各年齡層睡眠時間是否充足呢？這個問題在美國國家睡眠基金會（簡稱NSF）2021年最新發表的建議中有解答。 為建議各年齡層的睡眠時間，NSF召集來自不同科學專業和醫學領域的18人組成專家小組，審查數百篇關於睡眠時間與心血管疾病、憂鬱症、疼痛、糖尿病等疾病關聯的相關研究文獻，花費9個多月時間，經過多輪投票和討論，來縮小各年齡層所需的睡眠時間參考範圍。 9個年齡階段，建議具體的睡眠時間如下： 0-3個月的「新生兒」14～17 小時 4-11個月的「嬰兒」12～15小時 1-2歲「幼兒」11～14小時 3-5歲的「學齡前兒童」10~13小時 6-13歲的「學齡期」 9~11小時 14-17歲「青少年」8~10小時 18-25歲的「年輕人」 7~9小時 26-64歲「成人」 7~9小時 65歲以上「銀髮族」 7~8小時 上述資料可以作為睡眠時間的參考，不過到目前為止，沒有任何一個精準的睡眠時間，可以保證醒來之後一定會讓你感到精神煥發，畢竟睡眠的習慣因人而異，有些人即使少於該年齡建議睡眠時間，仍有良好的生活品質，有些人則要彈性增加1~2小時的睡眠，才覺得滿足。不過如果你的睡眠時間，偏離建議範圍太多可能就是個警訊，長時間睡眠不足容易導致身心健康方面的問題，例如體重增加、免疫力下降、情緒控制和注意力不集中等狀況，睡眠時間過長則可能是「嗜睡症」的表現。 根據最新2021年3月台灣睡眠醫學學會所進行的網路調查發現（受訪者八成為20歲到50歲的青壯年族群），有接近半數受訪者睡眠品質不佳(46.0%)，而且平均睡眠時間不到7小時(6.67小時)，這項調查報告也再次顯示，台灣青壯年普遍睡眠不足的問題，期望國人應對睡眠更為重視，養成良好的睡眠習慣，才能為健康儲存本錢，銀髪也能樂活。 作者為好眠事務所藥師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】想要一夜好眠，除了打造良好的睡眠空間，氣味也是助眠的關鍵。想像自己身處寧靜的雪松森林，呼吸著北歐純淨的氣息，頓時心也靜了下來。 一、給自己一個睡前準備黃金期： 固定養成睡前放鬆的儀式，從洗澡時間開始。最佳的洗澡時間為就寢前 1 至 2 小時。若想用精油泡澡，由於精油不溶於水，請避免直接把精油滴在浴缸。最好先將精油滴於介質中稀釋(如海鹽/玫瑰鹽或牛奶)，再倒入浴中進行香氛浴。 請留意： 1.泡澡水位不超過心臟 2.水溫約38-40度 3.泡澡時間10-15分鐘 方能達到放鬆且排汗的效果。 二、獨門好睡香氛浴配方： 先用6滴精油(大西洋雪松3滴+真正薰衣草2滴+羅馬洋甘菊1滴)滴在10ml的荷荷芭油中稀釋，再塗抹全身做簡單的按摩，之後直接進入浴缸中泡澡，如此身體才能完全吸收精油並達到全身性放鬆，同時可感受到香氣四溢，是香氛浴極佳的選擇，早上起來還會發現腳底很暖和。 三、睡前獨處按摩 藉由按摩促進血液循環與淋巴流動，用天然精油有系統的處理身體每個部位。從腳掌開始，向上移動關照每條肌肉與關節，按摩到每一吋肌膚。操作時別忘了對身體傳達愛與謝意，感謝它今天為你所做的一切。 四、滋養心神，關注自己的呼吸 在深度呼吸的幫助下，能隨時重拾安適感。將一隻手掌放在心上，另一隻手置於腹部。以鼻子吸氣，緩慢地深沈呼吸，完整的吸入肚子中，數到5再用嘴巴吐氣，重複練習。想著今天你想感謝的人事物，再慢慢的將意識回到身體。接著，跟你的身體說晚安，今天辛苦了，現在我們要休息了。 今晚就來試試，願你能享受整夜的香眠熟睡。 作者為好眠事務所芳療顧問。 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】想要一夜好眠，好眠事務所諮商心理師林靜宜表示，必須要先認識睡眠的好朋友「褪黑激素」，褪黑激素是一種荷爾蒙，「色胺酸」是褪黑激素的原料，我們平時攝取的色胺酸會在大腦轉變成「血清素」，「血清素」經過酵素催化，再透過松果體來分泌「褪黑激素」，因此，想要褪黑激素正常運作發揮功能，就要重視色胺酸、血清素與相關催化酵素的產生。 色胺酸最佳的來源是天然的食物，通常存在蛋白質食物之中，例如：海鮮、肉類、乳類、豆類與堅果類等等，然而色胺酸需要經過轉化才會形成血清素，因此攝取其他有助於催化作用的營養素和良好的生活習慣也同等重要，因此均衡的飲食、規律的運動習慣、充足的日曬與飲水，都是維持血清素水平的重要因子。 但是，即使我們擁有充足的原料可以製造褪黑激素，還有另一個影響褪黑激素分泌最大的原因是光，褪黑激素通常在黑暗的環境中分泌，一旦我們的視網膜受到一定程度的光線照射，便會抑制褪黑激素的分泌，我們的入睡時間也因此向後延遲。 想像一下在遠古時期的人怎麼生活？在大自然中所有動物的作息隨著晝夜節律的更換交替運作，然而當工業革命開始，從油燈、汽油燈到燈泡，人造光線增加了我們的工作時數，也改變了我們對於睡眠的態度，辛勤工作成為我們努力追求的指標，人類也成為了唯一會剝奪自己睡眠的生物，睡眠從一種生物自然狀態，變成了需要積極管理的排程。 接著智慧手機與平板螢幕帶來更巨大的影響，根據美國研究顯示當我們滑手機15分鐘的時間，褪黑激素減少分泌分泌的量，足以讓我們的睡眠時程延遲30分鐘，也就是光照一倍的時間。而睡前使用藍光螢幕電子產品的人，睡眠模式比較破碎，睡著後的快速動眼期也比較短，這個睡眠階段會直接影響我們的長期記憶。 電子產品除了影響褪黑激素的分泌之外，當我們從社群媒體收到的照片和留言，會很自然的給予我們的大腦刺激，產生一種類似上癮的快感，讓我們更難將手機或者平板放下，因此關鍵是我們怎麼使用電子產品，手機可以是減少褪黑激素與延遲入睡的罪魁禍首，也可以用來管理睡眠時間，或者播放舒緩的音樂（別忘了睡著之前要關掉音樂），建立入睡前的儀式，建議在睡前的一個小時就放下你的智慧型手機，用健康的生活模式，跟褪黑激素當好朋友吧！ 作者為好眠事務所諮商心理師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】使用芳香療法來改善失眠，許多精油愛好者都知道，可以選擇薰衣草精油，但這是什麼原因呢？然而有些人用了薰衣草精油，為什麼還是睡不著？好眠事務所的國際芳療老師Jessica表示，失眠的原因有很多種，我們可以從自律神經、免疫系統和荷爾蒙等方向去思考原因，再從需要的化學分子，其藥學屬性去選擇精油配方： 【失眠原因一】交感神經過度活躍 根本很難睡著，或即使睡著也容易醒來、用腦過度者 對策：抑制興奮，鎮靜神經：酯類精油 例如：真正薰衣草、羅馬洋甘菊、佛手柑、苦橙葉 【失眠原因二】感冒、慢性發炎 感冒前或剛感冒、肌肉筋骨痠痛 對策：提升免疫、止痛：單萜烯類精油 例如：乳香、黑糊椒、歐洲赤松 【失眠原因三】焦慮緊張、壓力因素 對策：抗壓、恢復平靜：倍半萜醇類精油 如：檀香、岩蘭草、廣藿香、胡蘿蔔籽 【失眠原因四】荷爾蒙失調 經前症候群、生理痛、邁入更年期 對策：平衡荷爾蒙：含雙萜醇的精油 例如：快樂鼠尾草、絲柏、甜茴香 （孕婦、婦癌患者不宜） 依失眠的可能性選擇上述的精油，加總共6滴，與植物油10ml稀釋後按摩身體。 【芳療案例】 30歲王小姐半夜三點才能入睡，每晚輾轉難眠。即使提早去睡，半夜還是會醒來，對於新的工作岡位感到充滿壓力與挑戰。 好眠精油配方：佛手柑精油3滴、真正薰衣草精油2滴、檀香精油1滴，加入荷荷芭油(或向日葵油)10ml稀釋，於睡前按摩安眠穴和肩井穴，安定心神。按摩小腿至腳底，改善雙腿的血液循環，幫助好眠。 香氛機擴香：於擴香儀中滴入8-10滴精油(5-8坪空間)，睡前2-3小時就要使用。選擇自己喜歡香氣，就是最適合的精油配方。 如何幫自己選擇精油？ 自律神經、荷爾蒙等系統平衡被打亂的徵兆，會顯現在身體或心理上，可能會有複數的症狀同時出現；也可能出現的症狀一樣，但原因不一定相同。建議每種可能原因的配方都試試看。 希望能幫助大家找到真正的失眠原因，如果暫時不確定原因，試著選擇自己喜歡的氣味，也能得到線索以判斷目前需要什麼精油。一旦香氣怡人，心情便能慢慢自在放鬆了。 作者為好眠事務所國際芳療老師 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】你是否曾經關燈上床想要一夜好眠，躺在床上腦袋卻轉個不停呢？好眠事務所諮商心理師林靜宜表示，原因是大腦中的調節系統受到白天生活習慣的影響而失衡。大腦中調節睡眠的系統有點類似蹺蹺板，一端是清晰的思緒，另一端是睡意，運作正常的情況下，可以獲得充足的睡眠，起床自然會覺得思緒清晰，隨著白天的精力慢慢消耗，睡意會逐漸的出現，當夜幕低垂，我們可以自然地沈沈睡去。 然而隨著生活型態的改變，睡眠調節系統也大受影響，當我們白天進入緊鑼密鼓的工作時，我們會進入交感神經的興奮狀態，此時腎上腺素上升、心跳加速、血壓上升、血糖進入血液中提供人體更多的能量面對重要的挑戰，內在的心情有可能是有幹勁的、興奮的，也可能是焦慮的、感到有壓力的，不論對於當前情形的認知如何，身體的回饋是相同的，我們稱之為「戰鬥與逃跑反應」，但是戰逃反應被激發之後，需要有一段休息時間，恢復正常的生理狀態，如果長期處於戰逃反應，身心則會過度緊繃，此時就會累積壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol，又稱可體松），使我們難以進入睡眠的意識。 當我們感受到危險和警戒，在睡眠時，大腦會一半保持警戒，一半休眠，以防止在睡眠中被攻擊，因此打造讓自己能夠鬆懈並且有安全感的睡眠環境，才可以有效的降低警戒，而內心的壓力與外在環境壓力也一樣的重要。 試著想想，當挑戰太大、工作超時、過度疲勞，壓力來臨的時候，身體會有什麼感覺？壓力是一種主觀的感受， 看待壓力的角度是處理壓力的關鍵，因此壓力來臨最好的方式是好好休息喘口氣，好好與自己對話，可以先去感受自己的狀態，我現在的身體是緊繃的還是放鬆的，去理解自己內在發生了什麼事情，辨識自己真正的焦慮來源，才能知道如何好好放鬆，也能用更輕鬆的態度去面對眼前的挑戰。 建議良好的睡眠要從白天的活動開始改變，讓自己多多接觸大自然，就算無法爬山也沒有關係，在保持社交距離的狀況下，到公園走走，多做幾個深呼吸，聽聽令自己放鬆的音樂，做一些簡單的伸展運動，將專注力放在令自己放鬆的活動，可以有效將低壓力荷爾蒙，祝願您可以找到適合自己的放鬆活動。 作者為好眠事務所諮商心理師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】睡眠障礙已經是民眾常見的問題。比例有多高? 門診平均每10位患者中，大約有2~3個會有睡眠方面的困擾，常聽患者傾訴：「有睡著，但是隔天精神還是很差」、「已經長期服用安眠藥，但還是睡不好」。除了入睡困難、早醒之外，睡眠品質不佳也是一種睡眠障礙。影響睡眠的因素不盡相同，除了生理、心理層面外，睡眠環境也有非常大的關聯，有時往往必須藉由問診、抽絲剝繭，才能找到真正的原因。發現自己有睡眠方面的困擾，先不要急著尋求助眠藥，得細細分析干擾睡眠的因子，才能真正解決問題。 睡眠環境： 良好的睡眠環境才能讓自己一夜好眠。許多人睡不好常常是因為聲音、光線、溫度、碰觸等因素。先生打呼很大聲，小孩睡在旁邊半夜會哭、抓東西，住在醫院、消防隊旁邊半夜救護車呼嘯而過，這些聲音干擾，只要戴耳塞，或是準備些降噪的助眠小物都可以大幅改善睡眠。睡前滑手機也是現今干擾睡眠的重要原因，許多人都習慣滑手機滑到睡著，卻也有人越滑手機越睡不著，藍光刺激使得松果體減少分泌褪黑激素；本來就該讓頭腦休息，卻看影片、玩遊戲刺激神經興奮而睡不著。晚上除了盡量關燈睡覺外，也應該把手機放在伸手不易拿到之處，改掉在床上滑手機的不良習慣。睡眠環境太熱、天氣太冷手腳暖和不起來，只要開空調，多加一件棉被，消除這些障礙都不難。 心理因素： 生活忙碌焦慮、精神壓力、抑鬱、心神不寧、興奮過度，這些心理因素可能是短期間的影響，譬如參加重要考試、面試、工作壓力、人生變故等，這些事件只要一結束，睡眠狀況就會顯著改善；但如果持續一段時間仍無法解除，就可能演變成長期的睡眠障礙，進而危及精神及身體健康，此時必須尋求專業人士幫忙，及早改善問題。 生理因素： 在門診常見影響睡眠的疾病不少，像是身體病痛、鼻過敏、咳嗽不止、皮膚搔癢、甲狀腺亢進、頻尿、睡眠呼吸中止症、更年期症候群等，這些都可以經由治療，大幅改善失眠問題。另外，大夜班、輪班工作者，因為生理時鐘紊亂也經常導致睡眠障礙。 飲食因素：咖啡、茶、可樂、香菸、檳榔、過於辛辣的調味，有時會使人處於精神亢奮而引發失眠。有人會說：「我以前喝茶、咖啡不會失眠，為什麼現在會?」的確是會! 咖啡因對於不同年齡的人影響程度也有所不同。年齡漸增，代謝能力衰退，腦部神經活性下降，對咖啡因的耐受力相對也跟著變差，因此年長者對於咖啡因的反應會更加明顯，只要下午、夜晚喝茶或咖啡會更加不容易入眠。其他的刺激物也是，我時常建議有失眠困擾的民眾，試著把這些刺激性的飲料提早在中午之前享用完畢，看看身體的反應，拿捏適當的劑量。 睡眠不佳對於身體有什麼危害? 短期失眠可能補眠個幾天對身體並沒什麼損害，如果長期失眠，就可能造成很大的危害： 1. 內分泌失調、易衰老 2. 精神渙散、記憶力變差、反應遲鈍 3. 免疫力下降、易感冒 4. 易怒、情緒不穩定、憂鬱 5. 提高心血管疾病、心衰竭和中風的風險 不良的睡眠品質會嚴重危害到身體的健康，一定要好好地正視這個問題，絕對不可輕忽怠慢，延誤治療時機。 作者為好眠事務所中醫師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。