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【愛傳媒好眠事務所專欄】不少人有長期手腳冰冷的問題，一到冬天，特別是寒流來襲，時常冷得難以入睡。手腳冰冷，其實是一種體溫調節的保護反應，當氣溫變低，血管會收縮來減少體溫散失，血液流動至肢體末端的量大大地減少，血流量灌注降低會造成末端血液循環不良，引起手腳冰冷的症狀。 有些人比一般人更容易有手腳冰冷的感受，尤其是有貧血問題或者是體質較為虛弱的族群，平時非常怕冷，寒流一來四肢更是變成冰棒，晚上睡覺就算穿厚襪、蓋棉被許久也很難暖和起來，甚至在睡夢中有抽筋的現象，嚴重還會影響到自身與枕邊人的睡眠品質。 夜間睡眠身體停止活動，體溫會慢慢降低，到睡眠的中後期體溫會降至最低，此時如果室內溫度太低，手足末稍沒有做好保暖，局部血液循環變差，肌肉可能會因為過度收縮而導致抽筋。抽筋是指肌肉突然不自主的強直收縮，造成劇烈疼痛而忽然驚醒，可能會持續數秒或數分鐘，有些人就難以再入眠，甚至隔天也會因為抽筋而疼痛不已，甚至肌肉拉傷，這種症狀長期下來，不但造成精神不濟，也會對身心健康造成影響。 許多人認為抽筋與血液電解質不平衡、缺鈣有關，也跟過度激烈運動、長時間步行或是游泳有所關聯，肌肉過度疲勞也容易在夜晚睡眠時出現抽筋的症狀。除此之外，末梢血液循環不良也是夜晚腳抽筋的重要因素。中醫認為，抽筋的病機在於「肝血不足」、「血不養筋」，意即血液不能充分濡養筋肉，使肌肉、血脈、筋骨無法獲得充足的營養進行運作代謝。「肝主身之筋膜」肝血虛少可出現筋痿麻木，屈伸不利，筋脈拘急。這種情形常見於貧血及失血患者，治療宜以養血為主。血液充盛，自然血脈灌注充盈，末梢血液循環也會改善。 「氣虛血弱」也是手腳冰冷、抽筋的主要原因，「氣為血之帥，血為氣之母」，氣與血密不可分，氣不足以推動血液，血少則氣虛，兩者互為因果，血流灌注末稍不足，手腳就很難暖和。 改善夜晚腳冷抽筋，你可以： 1.腿部伸展。運動後拉筋，可以把緊繃的肌肉放鬆，睡覺前也是一樣，做些簡單的拉伸，放鬆腿肚肌肉可以降低抽筋的機率。坐姿腳伸直與軀幹呈現90度，腳板往上勾拉伸。 2.睡前按摩。放鬆小腿肌，可以按壓小腿後側人字正中的承山穴，幫助預防抽筋，也可舒緩抽筋後的疼痛。 3.注意小腿保暖，穿上薄襪子睡覺防止足部受涼。 4.睡前足浴。用40度左右的溫熱水泡腳，促進末梢血液循環，也可以放鬆身心幫助睡眠。 促進血循足浴配方： 肉桂20g生薑100g艾葉30g香附30g川芎30g， 2000cc水煮滾30分鐘，再倒入足浴桶加入冷水調整適合溫度。 功效：促進血液循環、溫暖子宮。 冬天多吃溫性食物，例如肉桂、桂圓、紅棗、枸杞、生薑、芝麻、栗子等。 補血益氣茶：黃耆15g 當歸3g 枸杞3g 麥門冬5g，500cc熱開水沖入保溫杯悶15分鐘 功效：補氣補血、滋陰潤肺，促進血液循環，改善手腳冰冷。 半夜腳冷、抽筋的原因很多，服用特殊藥物、懷孕、貧血、虛弱等都有可能，如果找不出原因，症狀一直無法改善，建議尋求專業醫師協助進行調養治療。 作者為好眠事務所中醫師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。

【愛傳媒好眠事務所專欄】在床上翻來覆去輾轉難眠是種煎熬，這種情形可能是健康狀態失衡造成體質偏差，中醫的角度來看，「陰虛陽亢」、「燥熱上火」、「虛寒」都有可能引發失眠。 「陰虛陽亢」常出現在經常熬夜的人身上，長期作息不正常、睡眠不足、失眠，且過度疲勞的人，容易形成中醫所謂「陰虛陽亢」體質。經常睡不安穩、頭脹痛、頭暈目眩、畏光或視物不清，也可能有口乾舌燥、潮熱、盜汗、耳鳴、煩躁易怒等現象。以上症狀若長時間沒有獲得改善，則可能讓失眠問題越來越嚴重演變成慢性失眠。 「燥熱上火」也會影響睡眠。《黃帝內經》：「諸燥狂越，皆屬於火」。五臟六腑陰陽失衡都可能導致上火，上火除了在體徵上表現出症狀，也會對內分泌、神經系統造成影響。中醫講求的是身體的平衡，用陰陽來講，上火的人身體陰陽失衡，陽勝過於陰，動大於靜，持續刺激神經活動，明明已經很累，躺在床上放鬆了許久，但還是翻來覆去睡不著，就算睡著也睡得不安穩。 以下是常見的上火類型： 1.「肝火旺」 情緒壓力大、經常熬夜的人容易「肝火旺」，脾氣暴躁，可能會出現嘴破、口乾舌燥、口苦、眼睛紅癢乾澀、小便色黃、大便乾硬等症狀，突然大怒過後，可能還會引起頭暈、頭痛，甚至血壓升高，這些都不利於睡眠。 2.「胃火旺」 平時喜歡飲酒、吃油炸煎烤、高油脂、辛辣重口味飲食的人容易「胃火旺」。這類型的人會口乾舌燥、嘴破、口臭、牙齦腫脹、便秘、經常感到飢餓，也會因容易嘴饞不斷吃東西而肥胖。 3.「心火旺」 經常傷神、思慮過度、抑鬱都可能使身體氣機堵塞不通，導致化火上擾心神，而睡不著。這類型的失眠常常會多夢、易驚醒，也會伴隨出現心煩口渴、口舌生瘡、便秘、小便灼熱、量少而黃等症狀。 容易上火的民眾飲食要避免高油脂、烤炸辣食物，也要避免飲酒。如果已經避開這類食物，一般飲食也會上火的民眾，就得要注意蔥、薑、蒜、胡椒等香辛料的攝取量。蔥、薑、蒜、胡椒、茴香、薑黃、肉桂等這類食材經常放在料理中，用於增添食材的香氣與風味，但大家可能都忽略了這些辛香料性味都屬辛、溫，中藥使用於發汗解表，溫通助陽，提升身體的能量，但這些在體質偏燥熱的人身上更容易導致上火，而影響到睡眠。 另外，虛寒體質也可能導致失眠，尤其是冬日寒冷的夜晚，晚上常常手腳冷到睡不著。虛寒體質的人，陽氣(能量)不足，血液循環不良，頭痛暈眩，也會導致自律神經失調，「早晨起不來，晚上又睡不著」，是這類人最大的標誌。虛寒體質的人，平時開冷氣也總覺得手腳、身體都冷，有時會抽筋、容易打噴嚏、鼻水多、容易疲倦。這類型的人平時需多鍛鍊身體，飲食方面則多攝取平性、溫性食物，生冷、寒涼食物盡量避免，或減少食用頻率。生冷食物，像是生菜沙拉、生魚片、冰品、涼飲等；而寒涼食物則包括偏寒的蔬菜、水果，這些攝取要注意適量，如果要吃蔬菜可以增加蔥、薑、蒜等辛溫之物來烹調，可以減緩食物的寒性。水果則要挑選吃的時機，避免在夜晚食用，早晨及夜晚也要避免吃冷食。 作者為好眠事務所中醫師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】睡眠障礙已經是民眾常見的問題。比例有多高? 門診平均每10位患者中，大約有2~3個會有睡眠方面的困擾，常聽患者傾訴：「有睡著，但是隔天精神還是很差」、「已經長期服用安眠藥，但還是睡不好」。除了入睡困難、早醒之外，睡眠品質不佳也是一種睡眠障礙。影響睡眠的因素不盡相同，除了生理、心理層面外，睡眠環境也有非常大的關聯，有時往往必須藉由問診、抽絲剝繭，才能找到真正的原因。發現自己有睡眠方面的困擾，先不要急著尋求助眠藥，得細細分析干擾睡眠的因子，才能真正解決問題。 睡眠環境： 良好的睡眠環境才能讓自己一夜好眠。許多人睡不好常常是因為聲音、光線、溫度、碰觸等因素。先生打呼很大聲，小孩睡在旁邊半夜會哭、抓東西，住在醫院、消防隊旁邊半夜救護車呼嘯而過，這些聲音干擾，只要戴耳塞，或是準備些降噪的助眠小物都可以大幅改善睡眠。睡前滑手機也是現今干擾睡眠的重要原因，許多人都習慣滑手機滑到睡著，卻也有人越滑手機越睡不著，藍光刺激使得松果體減少分泌褪黑激素；本來就該讓頭腦休息，卻看影片、玩遊戲刺激神經興奮而睡不著。晚上除了盡量關燈睡覺外，也應該把手機放在伸手不易拿到之處，改掉在床上滑手機的不良習慣。睡眠環境太熱、天氣太冷手腳暖和不起來，只要開空調，多加一件棉被，消除這些障礙都不難。 心理因素： 生活忙碌焦慮、精神壓力、抑鬱、心神不寧、興奮過度，這些心理因素可能是短期間的影響，譬如參加重要考試、面試、工作壓力、人生變故等，這些事件只要一結束，睡眠狀況就會顯著改善；但如果持續一段時間仍無法解除，就可能演變成長期的睡眠障礙，進而危及精神及身體健康，此時必須尋求專業人士幫忙，及早改善問題。 生理因素： 在門診常見影響睡眠的疾病不少，像是身體病痛、鼻過敏、咳嗽不止、皮膚搔癢、甲狀腺亢進、頻尿、睡眠呼吸中止症、更年期症候群等，這些都可以經由治療，大幅改善失眠問題。另外，大夜班、輪班工作者，因為生理時鐘紊亂也經常導致睡眠障礙。 飲食因素：咖啡、茶、可樂、香菸、檳榔、過於辛辣的調味，有時會使人處於精神亢奮而引發失眠。有人會說：「我以前喝茶、咖啡不會失眠，為什麼現在會?」的確是會! 咖啡因對於不同年齡的人影響程度也有所不同。年齡漸增，代謝能力衰退，腦部神經活性下降，對咖啡因的耐受力相對也跟著變差，因此年長者對於咖啡因的反應會更加明顯，只要下午、夜晚喝茶或咖啡會更加不容易入眠。其他的刺激物也是，我時常建議有失眠困擾的民眾，試著把這些刺激性的飲料提早在中午之前享用完畢，看看身體的反應，拿捏適當的劑量。 睡眠不佳對於身體有什麼危害? 短期失眠可能補眠個幾天對身體並沒什麼損害，如果長期失眠，就可能造成很大的危害： 1. 內分泌失調、易衰老 2. 精神渙散、記憶力變差、反應遲鈍 3. 免疫力下降、易感冒 4. 易怒、情緒不穩定、憂鬱 5. 提高心血管疾病、心衰竭和中風的風險 不良的睡眠品質會嚴重危害到身體的健康，一定要好好地正視這個問題，絕對不可輕忽怠慢，延誤治療時機。 作者為好眠事務所中醫師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。

【愛傳媒好眠事務所專欄】睡眠障礙已經是民眾常見的問題。比例有多高? 名漾玉璽中醫診所院長、睿鳴堂中醫診所兼任醫師王心眉表示，門診平均每10位患者中，大約有2~3個會有睡眠方面的困擾，常聽患者傾訴：「睡著，但是隔天精神還是很差」、「已經長期服用安眠藥，但還是睡不好」。除了入睡困難、早醒之外，睡眠品質不佳也是一種類型的睡眠障礙，像是多夢、淺眠、睡睡醒醒、起床仍覺疲累等，這些都是睡眠品質不佳的表現。 　　王心眉解釋說，影響睡眠的因素不盡相同，除了生理、心理層面外，睡眠環境也有非常大的關聯。良好的睡眠環境才能讓自己一夜好眠。許多人睡不好常常是因為聲音、光線、溫度、碰觸等因素。先生打呼很大聲，小孩睡旁邊半夜哭，住醫院、消防隊附近半夜救護車呼嘯而過，這些都會干擾睡眠。可以使用耳塞或是一些降噪的小物都可以大幅改善睡眠。若有睡眠方面的困擾，先不要急著尋求助安眠藥，細細分析干擾睡眠的因子，才能真正解決問題。 　　睡前滑手機也是干擾睡眠的重要原因。現代人白天工作奔波，下班還得忙家務一整天辛勞，一直要到躺在床上才是真正自己的時間，更是不想放過自己喜愛的消遣娛樂。許多人習慣滑手機滑到睡著，卻也有人越滑手機越睡不著，藍光刺激使得褪黑激素分泌減少，本來就該休息的腦袋，卻看影片、玩遊戲刺激神經興奮而睡不著、睡不安穩。 　　中醫所說的心與神，是囊括中樞神經系統的活動，夜間應該休息卻不休息，睡前太多資訊聲光刺激，大腦持續運轉容易心神不寧而難入眠。身體靜止，但大腦思緒還靜不下來，怎麼辦？ 睡前按摩穴位可以幫助入眠。 安眠穴：耳朵後方(翳風穴)，與頸部髮際線凹窩(風池穴)連線之間有翳明穴與安眠穴，沿著耳後到頸部髮際線凹窩(風池穴)的連線輕輕按摩，定點慢慢按壓3~5秒，約10~15次，可以有效穩定心神，幫助睡眠。 肩井穴：許多人肩頸肌肉時常都呈現僵硬狀態，沒辦法放鬆下來，自然也無法順利入眠。肩井穴位於脊椎與肩峰中點，輕輕按摩周圍可以舒緩肩頸肌肉僵硬，許多人到髮廊洗頭或按摩後都會有舒服想睡的感覺，其實關鍵就在於將身體僵硬的肌肉放鬆，所以回家也會睡得比較好。 有失眠困擾的人，睡前可以注意一些細節： 1.睡前不吃過多食物。 2.睡前不要滑手機。 3.放下工作，睡前幫自己放鬆按摩。 作者為好眠事務所中醫師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。