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【愛傳媒好眠事務所專欄】睡前活動決定了你的睡眠品質 睡前的一小時，你通常都在幹嘛呢？你是否想過自己睡前所做的事會影響到你的睡眠品質呢？現代人生活緊湊，睡前通常會從事各種活動，之後便馬上關燈睡覺，但這種作法容易使人處於亢奮、警覺的狀態而無法入眠，主要是因為白天「活動的我」和夜晚「放鬆的我」沒有明顯的區隔，以下活動是最容易干擾睡眠的前三名： 觀看影音串流平台 線上串流平台已是主流媒體，是許多人放鬆自我的選擇，但睡前追劇、看電影容易延誤睡眠，引人入勝或是刺激的劇情亦會激發我們大腦的警覺區域，讓入睡變得困難，應避免熬夜追劇或是關掉電腦就馬上躺床的習慣。 處理公事 許多人會利用睡前來思考工作上的問題或處理今天沒做完的事情，但這是最容易引發焦慮的睡前活動，易使自己處在「事情尚未完成」的狀態而無法放鬆。建議先把代辦事項寫下，留給明天的自己來處理。 自我反省 也有人習慣在一天即將結束時，把今天自己犯過的錯、說錯的話拿出來檢討，通常這種自我檢討大多伴隨著負向情緒，例如懊悔、憤怒、自責、難受等等，對事情也無太多幫助，但帶著這樣的情緒上床將輾轉難眠。建議可以練習正念呼吸（腹式呼吸）或是冥想，學習不帶評價的觀看腦中念頭。 建立「睡眠緩衝區」 所謂的睡眠緩衝區就是用來區隔白天忙碌的你和夜晚放鬆的你，這個緩衝區大約為一個小時左右（視個人情況增減），簡而言之，你得進行一些睡前的「儀式」來讓你的身體和大腦準備好進入夢鄉，在睡前挪出一段安靜的時光，進行一些有助於你放鬆的活動。 請記得，每一個人適合的放鬆活動都有所不同，例如有些人可以從閱讀中轉換心情，讓自己更平靜，但對另一群人而言睡前看書反而會讓自己感到焦慮，因此，筆者建議先把合適放到緩衝區的活動列出來，再從中嘗試和選擇適合自己的緩衝活動，以下是一些緩衝活動參考 閱讀 洗熱水澡 靜態伸展活動 畫畫 玩樂器或聽音樂 冥想 任何能使你感到平靜的活動 無論是何種活動，目的都是協助你逐漸進入放鬆的身心狀態，任何不適合的活動也都有共同的特點，那就是會使你亢奮或是引起焦慮等負面情緒，可以依照這兩個標準來篩選睡前活動。睡前的黃金一小時若能善加利用，將可提升你的助眠力，改善你的睡眠品質喔！ 作者為好眠事務所諮商心理師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】有一個人們常見的睡眠迷思是「如果平時睡不飽，假日就要好好睡個夠」，也就是所謂的補眠行為。雖然這個想法很直觀，但週末補眠的效果可能不如你想像中的好，過多的補眠時數反而對睡眠有不利的影響。因此本篇文章想談談「補眠」到底該怎麼做？為何不建議在週末大睡特睡？ 睡眠品質良好的關鍵在於「規律」，因此無論你是「晨型人」還是「夜貓族」，只要你睡覺和起床的時間是固定且充足的，對睡眠並不會有太大的影響。我們回頭過來看補眠這件事，若你習慣週末倒頭大睡到中午，就會產生一種叫「社交時差」（Soical Jet Lag）的現象，因為平時可能是晚上12點睡，上午6點起，但到了週末卻變成凌晨2點睡，上午10點起，就像週末跑出國一樣產生了時差，但週一又要回到原本的生理時鐘，導致整個禮拜都在調時差，當然苦不堪言。 「社交時差」是因為平日與假日作息不一致所導致，造成內在生理時鐘與外在社會時鐘不同步，想像一下你平日和週末分別在兩個不同的時區睡覺，時差描述的正是這個情況，這也可能是造成你週末睡了很久但週一上班日卻更難起床的原因。長時間處於社交時差的循環下，可能會增加心血管疾病、肥胖、代謝功能異常等風險，也容易使人產生情緒困擾、工作表現不佳等情況。 因此，筆者建議若想利用週末補眠，盡量不要比平時起床的時間晚太多，最多晚一個鐘頭。人每天的睡眠量基本上是固定的，就算你一天睡了10幾個小時，超過的睡眠時數多半是淺眠，並無法真正達到恢復的效果。 所以好的補眠有以下兩大原則： 「小憩補眠法」： 若真的覺得精神太差想補眠，應採取小睡的形式，例如午睡30分鐘，以免影響延宕生理時鐘。 「假日補眠法」： 想利用假日補眠也可以，但不要以「晚睡晚起」的方式補眠，若想獲得多一點的睡眠時間，建議提早半小時到一小時就寢，或是最多晚一小時起床。 最後還是建議讀者養成規律的睡眠習慣，補眠是不得已的策略，應以一週獲得足夠睡眠時數為最終目標，才能確保你的生理時鐘維持穩定，睡眠品質就會大大提升！ 作者為好眠事務所諮商心理師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。

【愛傳媒好眠事務所專欄】失眠在過去曾被視為一種疾病，只能靠藥物來治療，直至今日科學家透過對於大腦和失眠歷程的研究，發現了失眠的本質是源自於大腦一種過度警覺(hyperarousal)的狀態，往往形成第一次失眠的原因有很多，但好眠事務所諮商心理師顧問周冠邑表示，導致失眠固定下來的除了不良的睡眠習慣外，影響最大的就是「睡眠信念」，經典的例子就是擔心睡不著會引發種種可怕的事情，而這正是喚起大腦過度警覺而失眠的原因。 何謂睡眠信念? 睡眠信念就是你對於睡覺這件事抱持的想法，也就是你的睡眠認知。而失眠的人往往對睡覺這件事有許多不合理的期待與擔心，但這些想法平時不會有人跟你討論，但卻會在睡覺之前形成另一種睡眠焦慮和壓力，尤其是長期睡眠品質不佳的人，你可能會開始害怕睡覺的時刻到來，也開始對於自己今晚能好好睡一覺失去信心。 許多回顧研究都指出實施失眠認知行為治療(CBT-I)可以減少安眠藥物的使用，而2016年美國內科醫師學會(ACP)亦在「內科醫學年鑑」建議，應該把失眠認知行為治療當成第一線的治療方法，而失眠認知行為治療中有一部分正是透過治療師的協助調整不良的睡眠信念。 不良的睡眠信念是如何影響你? 不良的睡眠信念有很多是錯誤的睡眠認知，但你可能會很驚訝的發現，這些不良的信念多半聽起來都很合理，像是： 如果沒睡飽的話，我工作效率一定會很差 我擔心長期失眠下來，健康狀況肯定會變不好 我現在不快點睡著，明天早上就會睡過頭 這些想法多半都是失眠者的親身經歷，因此他們深信不疑，也造成他們更多的擔心與焦慮，這些信念的用詞通常都跟「一定」、「絕對」掛勾在一起，而基本上都是「災難化」的結果，但事實上這些「想法」往往比實際的「後果」還可怕，這樣的認知模式才是不良睡眠信念最具有破壞力的地方，但通常也是治療的契機。 不良信念背後隱藏的是個人經驗與生活壓力 以「我現在不快點睡著，明天早上就會睡過頭」這個信念為例，治療師會去了解這句話背後的恐懼或擔憂。 「你何以這麼擔心睡過頭？睡過頭會發生什麼不好的事嗎？」 而失眠者可能會說出他個人的經驗，或是他生活當中感覺到無法調適和平衡的問題，抑或是他身旁的人對他的看法，這些才是引發他焦慮而擔心無法入眠的原因，也是失眠者需要去正視和調整的部分。 若您對要睡覺這件事開始感到害怕和焦慮，建議您可以去找有治療失眠經驗的心理師或是具有睡眠認知行為治療證照的專業人員尋求協助。建立正確的睡眠信念，才能睡得安穩。 作者為好眠事務所諮商心理師顧問 ●更多文章見好眠事務所，經授權刊載。 ●不代表i-Media 愛傳媒立場。 更多資訊請上網搜尋：好眠事務所WellSleep。