上班族到家庭主婦，如何與肘部疼痛「分手」
在現代社會中，手肘疼痛已成為許多人的困擾——它既不像膝蓋退化般被廣泛重視，也不如頸椎問題容易被察覺，卻可能因長期忽視而影響生活品質。無論是辦公室工作者或家庭主婦，都可能因錯誤姿勢、過度使用肌腱，或骨骼壓力累積而引發疼痛。
我是李光申醫師——執業超過三十年的骨科醫師，在本專欄中，我會為各位讀者朋友剖析手肘疼痛的成因，並結合日常保健方法，幫助大家從根本改善肘部健康。
辦公室工作者的隱形殺手：靜態姿勢與血液循環不良
現代職場的高壓環境，讓「工作壓力」不只存在心理層面，更直接反映在身體狀態。研究指出，超過70%的上班族因長時間維持固定姿勢，導致肌腱慢性發炎，其中手肘疼痛更是常見症狀。當我們緊盯電腦螢幕時，前臂肌肉持續收縮以維持打字姿勢，這會壓迫通過手肘的尺神經，同時阻礙血液循環，使肌肉無法獲得足夠氧氣，最終形成惡性循環。
更值得注意的是，許多人在辦公室進行的「辦公室運動」往往流於形式。例如突然舉起啞鈴鍛鍊二頭肌，卻忽略手肘關節的熱身；或是午休時勉強拉伸，反而讓緊繃的肌腱承受不當壓力。這種不倫不類的保健方式，非但無法改善健康，還可能加劇骨骼與軟組織的損傷。
家庭主婦的日常危機：重複動作與肌腱耗損
另一群高風險族群是長期操持家務的主婦。從擰乾衣物、提重物到反覆擦拭桌面，這些動作都會使手肘外側的伸腕肌腱（常見於「網球肘」）持續承受剪力。日本研究發現，家庭主婦罹患肱骨外上髁炎的比例，甚至高於職業網球選手。主因在於家務動作缺乏規律休息，加上骨骼與肌腱長期處於微損傷狀態，卻因「忍痛文化」而延誤治療。
更棘手的是，家庭場域中缺乏符合人體工學的工具。例如傳統菜刀設計迫使手腕過度彎曲，間接加重手肘負擔；清潔劑瓶身握把不符合手掌弧度，導致抓握時需額外施力。這些細節累積的壓力，最終都可能轉化為慢性疼痛。
疼痛警訊背後的系統性問題
手肘疼痛絕非單一部位的問題，而是身體發出的「健康紅燈」訊號。從解剖學角度來看，手肘是連接上臂與前臂的樞紐，此處的肌腱與滑囊如同精密齒輪，任何環節失調都會影響整體運作。例如：
- 血液循環不良會降低軟組織修復能力
- 骨骼排列不正（如駝背）會改變手肘受力角度
- 長期壓力導致肌肉異常緊繃，形成「激痛點」
美國物理治療協會特別指出，現代人普遍存在的「科技頸」（低頭使用3C產品）會牽連胸小肌緊繃，進而通過筋膜鏈影響手肘活動度。這種全身性的連鎖反應，正是手肘疼痛難以根治的主因。
科學保養四部曲：從伸展操到壓力管理
要真正改善手肘健康，需建立系統性的保養策略：
- 辦公室運動
每工作30分鐘進行「動態休息」：
- 手肘伸展操：雙臂平舉呈「投降」姿勢，掌心朝上後緩慢握拳10次
- 肩胛活化：雙手背後交握，挺胸時感受前臂肌肉拉伸
- 利用彈力帶訓練前臂旋前/旋後肌群，強化肌腱耐受度
- 居家環境改造
- 選用槓桿原理設計的開罐器，減少手肘扭力
- 清潔工具改用延伸握柄，維持手肘彎曲90度最佳角度
- 烹飪時以食品處理機替代人工剁切
- 血液循環促進法
- 睡前以溫熱敷手肘15分鐘（溫度不超過45℃）
- 學習「自我肌筋膜放鬆」：用對側拇指按壓前臂肌群，配合深呼吸
- 補充Omega-3脂肪酸與維生素C，促進肌腱修復
- 壓力管理新思維
透過正念冥想降低肌肉緊張度，研究證實每天10分鐘呼吸訓練，能有效改善神經肌肉協調性。企業更應建立「疼痛通報制度」，將肌肉骨骼保健納入員工健康管理系統。
手肘疼痛不是宿命：建立預防性保健觀念，與痠痛分手
當手肘開始發出疼痛訊號，代表的不是單一關節故障，而是整個動力鏈的失衡。與其被動接受治療，不如主動建立預防性保健模式。從調整辦公桌高度、學習正確的伸展操，到選擇符合生物力學的家居用品，每個細節都是健康投資。
畢竟，在追求效率的現代社會，真正的生產力來自可持續的身體狀態。讓我們打破「忍痛工作」的迷思，透過科學化的自我保養，讓手肘疼痛成為過去式，重拾靈活自在的生活品質。
李光申醫師
為中華民國骨科及外科專科醫師。具有超過30年的臨床經驗。李醫師畢業於英國倫敦大學(UCL)，具有骨科醫學碩士及醫學工程博士學位；2002年返國服務。過去20多年來，李醫師致力於幹細胞與再生醫學相關研究，特別是與老化相關的疾病，如關節炎，骨質疏鬆症，肌少症，以及神經系統退化性疾病的再生醫學治療，希望能讓高齡者免於病痛，活動自如，健康老化。李光申醫師亦具有國立政治大學科技管理研究所EMBA學位，對國內外再生醫學科技的發展，貢獻良多。