【愛傳媒好眠事務所專欄】「報復性睡前拖延症」（Revenge Bedtime Procrastination）是2014年荷蘭大學的論文中，用來形容現代人刻意熬夜的習慣。報復性睡眠拖延症已經變成現代人的共同毛病，睡前滑手機，東摸西摸，睡得不夠，隔天又需要早起，雖然明知對自己沒有幫助，但無法克制自己不這樣做。而我們往往責備自己「自制力」，卻又很難做到提早入睡，一次一次陷入睡眠不足的循環。
在陷入自責的情緒之前，我們先來瞭解睡眠拖延症的大腦是什麼樣子：讓我們按部就班早點睡的大腦區域是「前額葉Frontal Lobe」，前額葉就像是信息的中心，可以與大腦所有的部分連結，評估整體的狀況，思考未來的計畫，做出最佳的選擇。而當我們熬夜滑手機、追劇、打電動的時候，我們的大腦會分泌「多巴胺dopamine」，這是讓我們感到興奮與愉快的激素，如果我們運用在自我獎勵與健康正向的酬賞機制，多巴胺可以協助我們感到成功快樂與滿足，例如：運動、美味而健康的飲食…等等，但是當多巴胺與我們不想要的行為連結的時候，會造成我們衝動行事，讓我們享受當下的快感，並且對於自己不想要的壞習慣上癮。拖延症的產生就是兩個系統之間的拉扯，前額葉會知道因為知道早點睡覺才是符合健康的生活，以及身體真實的需要，但多巴胺系統使我們沈迷享受當下的快樂，如果多巴胺的享樂主義越經常獲勝，上癮模式就會越堅固，而熬夜與睡眠的缺乏，會讓大腦前額葉的功能下降，就更容易失去自制力，要打破這個慣性，需要從各個層面來著手，養成良好的習慣。
一、找到內心真實的需求
心理學專家露絲·庫茲（Ruth Kudzi）指出，經常拖延上床時間的人，通常在白天對於自己的生活沒有太多控制權，也就是說，當我們白天的時間沒有太多的選擇和控制權，必須要履行很多的責任和義務，就會容易用晚睡來滿足自己的需要。因此可以好好思考，是不是平常沒有屬於自己的時間呢？內心的需求是不是沒有滿足？或者最近的生活有什麼新的壓力來源，自己卻不知道如何處理呢？建議在平常的時間加入屬於自己的時間，並且不要在睡前執行，將這個時段提前，不只是獨處而已，這個時間不需要進修也不需要特別做什麼，完全可以任性奢侈使用的個人專屬時間，讓自己喘口氣好好地與自己對話。
二、活化多巴胺建立正向自我獎勵
多巴胺其實是一種可以帶來正向回饋的激素，但大腦會被多巴胺挾持，是因為平時的正向回饋不足，所以只能透過不健康的方式來讓自己達到愉快和刺激。建議多多從事會健康地長期帶來多巴胺分泌的活動，例如：維持健康美味的三餐、規劃定期自己喜歡的運動、與好友們的聚會、公園散步、假日安排大自然旅行、種植盆栽…等等，都是很棒的選擇。一旦多巴胺產生了正向的連結，負向的連結就比較容易戒除。
三、用其他方法取代熬夜帶來的快感
抑制渴望有一種很好的方法就是，用其他有效的方法去滿足渴望，聽起來可能很弔詭，但就像是用尼古丁貼片戒斷菸癮一樣，雖然沒有抽菸令人感到滿足，但是可以有效地打斷原有的行為連結。比如：清晨早起追劇、打電動、滑手機，利用午休時間來進行娛樂活動，甚至是早起吃一頓十分豐盛的早餐，這樣一來可能多了新的動力早睡早起，也滿足了自己的需求，可以依據每個人不同的狀況和喜好制定計劃，可以多一點想像力，自我觀察並做出調整，當然也可以參考其他好眠的文章，提早關燈、準備好舒適的環境，來幫助自己入睡。
四、自制力練習
「自制力」就像是一種運動訓練一樣，是可以練習的，有一種有點痛苦的練習，卻對戒掉壞習慣的十分有效：首先把這個壞習慣分成好幾個步驟，並且故意用非常慢的時間執行，例如：追劇的時候，我們必須要 1. 打開電源開關 → 2. 登入電腦 → 3. 開啟瀏覽器 → 4. 登入軟體 → 5. 點擊某個影集 → 6. 按下播放鍵。
「自制力練習」就是將每個步驟用很慢的方式來進行，並且做完一個步驟之後，會停下來三分鐘的時間，在這段時間之內，準備好紙和筆，寫下想要上網追劇的渴望與難受的感覺，一旦我們學會可以觀察這個難受的感覺，這種衝動將不再控制我們，而自動反應連結也會更容易被切斷，任何想要改掉的換習慣都可以使用這個自制力練習。
作者為好眠事務所諮商心理師顧問
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