【愛傳媒好眠事務所專欄】
「明明一整天工作下來很疲勞，完全睜不開眼，但我一躺到床上，就好像被下了咒語，完全清醒了過來」若你對這樣的形容感觸良多，就代表你的床與清醒這件事勾結在一起了，在你衝出去買新的床墊之前，我想先讓你了解一下為何會發生這種事。
關於巴夫洛夫那隻狗
相信大家都有聽過巴夫洛夫那隻狗的故事，沒錯，就是那隻聽到鈴聲就會流口水的狗，而牠之所以會流口水並不是因為鈴聲聽起來很美味，而是狗已經把聽見鈴聲後就有香噴噴的肉可以啃這件事聯想在一起了，這個反應就是心理學中著名的「制約反應」
睡眠的制約反應
這樣的制約反應也出現在人類的行為中，尤其人對負向的經驗更容易形成制約反應，我舉個大家都聽過的例子：「一朝被蛇咬，十年怕草繩」若再更貼近生活化一點的舉例，那就是假設你在某個特定的地點出過車禍，每一次經過事發現場你的身體都會不自覺地產生恐懼、害怕的反應，儘管那場車禍已是好幾年前的事。
同理，若你經常在床上翻來覆去睡不著，心煩意亂地擔心隔天的工作與自己的身體健康，這樣的強烈負向經驗自然就會讓你的床成為讓巴夫洛夫的狗流口水的鈴聲，亦即你的大腦已經建立了「床─清醒」的連結，所以你才會一躺上床就醒了過來，這種感覺真是令人挫敗
如何打破制約循環
道理很簡單，要訓練自己身體不會產生此種本能反應的聯想，通常就是重複經歷相同的經驗，直到建立起新的刺激連結，而我們的目標當然是「床─睡覺」的連結囉！
首先我們要先打破原本的制約反應，就是不要讓大腦認為床是一個你需要保持清醒的地方，而且還要建立起床就是睡覺的地方的聯想，基於上述的原理，以下是幾個行動建議：
- 不要在床上從事會讓你清醒的活動。例如不要在床上用筆電工作、回覆電子郵件等，那你說追劇、閱讀可以嗎？那得看你做完該活動後躺下，是睡意濃厚還是更清醒？以此來判定該活動是否可以在床上做。
- 只在很想睡時才上床。我們必須將床變成睡眠的信號，唯有在很想睡或快睡著時才到床上，而不是早早躺在上面「等待」睡眠到來。
- 睡不著時就起床。這個建議經常違反一般人的直覺，許多睡眠有問題的人更傾向在失眠時繼續躺在床上，但這是十分不好的習慣，因為正如上述理論所示，你只會跟你的床建立更糟的關係，因此30分鐘內沒有睡意請果斷下床離開臥房，做些放鬆不需思考的事情，等有睡意時再回到床上。
- 別在其他地方小睡。這是避免你與其他地方建立睡眠制約，但我們會希望這個地方最好就是你的床，而不是你家的沙發或公司的休息室
我們跟床建立起不好的關係通常並非是自願的，但有意識到這件事影響自己的睡眠就是通往一夜好眠的開端，嘗試以上方法一開始可能會有幾天睡得不好，但請不要放棄持續嘗試看看，睡眠情況將會大有改善。
作者為好眠事務所諮商心理師顧問
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