【愛傳媒好眠事務所專欄】有一個人們常見的睡眠迷思是「如果平時睡不飽，假日就要好好睡個夠」，也就是所謂的補眠行為。雖然這個想法很直觀，但週末補眠的效果可能不如你想像中的好，過多的補眠時數反而對睡眠有不利的影響。因此本篇文章想談談「補眠」到底該怎麼做？為何不建議在週末大睡特睡？
睡眠品質良好的關鍵在於「規律」，因此無論你是「晨型人」還是「夜貓族」，只要你睡覺和起床的時間是固定且充足的，對睡眠並不會有太大的影響。我們回頭過來看補眠這件事，若你習慣週末倒頭大睡到中午，就會產生一種叫「社交時差」（Soical Jet Lag）的現象，因為平時可能是晚上12點睡，上午6點起，但到了週末卻變成凌晨2點睡，上午10點起，就像週末跑出國一樣產生了時差，但週一又要回到原本的生理時鐘，導致整個禮拜都在調時差，當然苦不堪言。
「社交時差」是因為平日與假日作息不一致所導致，造成內在生理時鐘與外在社會時鐘不同步，想像一下你平日和週末分別在兩個不同的時區睡覺，時差描述的正是這個情況，這也可能是造成你週末睡了很久但週一上班日卻更難起床的原因。長時間處於社交時差的循環下，可能會增加心血管疾病、肥胖、代謝功能異常等風險，也容易使人產生情緒困擾、工作表現不佳等情況。
因此，筆者建議若想利用週末補眠，盡量不要比平時起床的時間晚太多，最多晚一個鐘頭。人每天的睡眠量基本上是固定的，就算你一天睡了10幾個小時，超過的睡眠時數多半是淺眠，並無法真正達到恢復的效果。
所以好的補眠有以下兩大原則：
- 「小憩補眠法」：
若真的覺得精神太差想補眠，應採取小睡的形式，例如午睡30分鐘，以免影響延宕生理時鐘。
- 「假日補眠法」：
想利用假日補眠也可以，但不要以「晚睡晚起」的方式補眠，若想獲得多一點的睡眠時間，建議提早半小時到一小時就寢，或是最多晚一小時起床。
最後還是建議讀者養成規律的睡眠習慣，補眠是不得已的策略，應以一週獲得足夠睡眠時數為最終目標，才能確保你的生理時鐘維持穩定，睡眠品質就會大大提升！
作者為好眠事務所諮商心理師顧問
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