【愛傳媒好眠事務所專欄】工作忙碌了一天明明很疲累卻仍不想上床睡覺，或者說是「不甘心」睡覺，這種有意識的拖延自己正常就寢時間的現象有個名字叫做「報復性熬夜」。在眾多睡眠問題當中，報復性熬夜可以算是「心理因素」直接影響睡眠規律最具代表的例子，而它背後代表的不單單是睡眠問題，還反映出熬夜者工作與生活型態的失衡現狀。
報復性熬夜是一種自願性的熬夜行為，那它跟一般的熬夜有何差別呢？當中的心理狀態又是如何？本文將透過訪談一位報復性熬夜的女性上班族來帶您一探其背後的掙扎與心路歷程。
報復性熬夜者的自白
受訪者Sunny是一位在電商業工作的小資女，每天要處理很多線上店舖的客戶要求，還要分析市場趨勢、開發新的客戶，面對不斷增加的KPI，Sunny經常得加班處理公事，回家時常常累的倒在沙發上睡著，但到了該睡覺時卻又捨不得睡，經常熬夜導致睡眠嚴重不足。
Ｑ：當時熬夜的心情是什麼？
Ａ：雖然困成狗，想著再過幾小時又要起床，現在必須睡覺了，但是白天大腦一直緊繃、一直轉動，沒有一刻屬於自己，只有晚上睡覺前的時間可以只考慮自己，什麼都不用想，不知不覺就熬夜了。
Ｑ：聽起來這樣子熬夜是為了擁有自己的時間，可否舉例說明一下在這段時間裡你都在做什麼事？又帶給你什麼樣的感覺？
Ａ：一般都是刷刷IG，看一下朋友的生活分享，或是看影片，看一下喜歡的youtuber或直播主，其實內容都不太記得，但是當時就覺得可以放鬆大腦，什麼都不用想，躺著看就行。不過潛意識深處，還是有意識現在已經幾點了，再不睡明天的狀態和脾氣會非常差，就是內心有另一個稍微自律的我在給我敲警鐘。
Ｑ：即使有意識到再不睡明天狀態會不好，但還是繼續熬夜的情況也還存在，能不能說說這部分的心情？
Ａ：其實並沒到天人交戰的地步，因為並不自律的我其實一直都佔了上風（心安理得地熬夜）。只是可能心裡有個自律的小人，給我一些罪惡感，讓我大概能意識到最遲最遲不能超過幾點睡覺，還是有這樣一把尺的。
Ｑ：雖然要早點睡不容易，但你曾經成功過讓自己不要熬夜嗎？如果有，你是怎麼做到的？
Ａ：有的，第二天有重要會議或者要趕早班機的時候。這個時候就沒有天人交戰了，一種必須早睡的指令會支配我，畢竟我這個人在大事上還是不會馬虎的。
Ｑ：剛剛說了很多熬夜的好處，像是可以放鬆大腦、有自己的時間等等，那有沒有壞處呢？
Ａ：那當然是提前透支了自己的身體健康，熬夜後又會陷入自我責備的惡性循環之中，日積月累日常的負面情緒就會增加了，如果沒錢做醫美的話，黑眼圈還會終身伴隨著你……唉，說來都是辛酸淚。
報復性熬夜其實是種自我補償
從上述的問答不難看出，報復性熬夜的目的其實不在於熬夜，而是通過熬夜來獲得屬於自己的時間，更深一層的說，其實是渴望「控制感」，是一種補償機制。但熬夜者同時也會有「罪惡感」因為知道自己這樣下去會影響到隔天的精神狀態甚至是工作效率。
如果我們醒著的時間裡，沒有一部分是屬於自己可以自由運用的話，我們就會拿睡眠的時間來進行「補償」，以平衡自己心理的狀態，但長期熬夜的結果卻可能讓白天的工作效率降低，導致需要更多時間來完成任務，此外，熬夜累積的壓力也會讓人情緒起伏跌宕，影響職場或是個人的人際互動。
如何避免補償心態？
1.上班時，請給自己留點時間「喘息」
並不是要你偷懶摸魚，而是適當地「轉換心情」，為自己做一點事，留一點時間給自己。你可以替自己泡杯咖啡，享受一杯咖啡的時光，或中午離開公司去吃頓美味的午餐，有意識的給予自己一點me time，就足以讓報復性熬夜出現的次數降低。
有的人會擔心上班時間不工作好像就不是個好員工，感覺不太有敬業精神。 你大可放心，老闆要的從來不是你實際的工作時數，而是你的產能，也就是你能否順利完成任務。至於你的過程如何，並不是老闆們關注的焦點。
2.與其熬夜，不如早起
若是想擁有自己的時間，也許比平時提早一兩個小時起床是更好的方法。早起的時間同樣不會有人打擾，更重要的是你不會再有罪惡感，更能理直氣壯的做自己想做的事，只要想著現在早點去睡，就能早點起來做自己喜歡的事，就更有機會避免自己因為熬夜而傷害健康
☞ 一起「朝活」，改善你的睡眠與生活習慣
好好善待自己
上述這兩個方法不一定全都適用於你，允許自己白天稍微「放縱」有助於降低夜晚的補償心態，而早起進行朝活的方式更適合目前有具體目標但因為朝九晚五的工作而沒有時間的人，你可以依照自己的習慣來做出調整。
報復性熬夜最後並不是要報復誰，而是反映出你的工作型態與身心不平衡的問題，而解決之道仍舊回到自身，所謂健康，就是打造一個你不會想逃離的生活，希望大家都能停止報復，好好善待自己。
作者為好眠事務所諮商心理師顧問周冠邑。
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