【愛傳媒好眠事務所專欄】炎炎夏日即將來襲，這樣炎熱的天氣是否也讓你心情特別煩躁與易怒呢？晚上睡不好難以入眠？而夏季市售的手搖飲料冰冰涼涼、又讓人愛不釋手！但你知道嗎？這些飲品都含有精製糖、奶精，越喝越讓你心情不美麗，更難有一覺好眠到天亮。不過沒關係，由營養師來告訴你在這熱浪來襲的季節裡，可以怎麼選擇既健康又助眠的夏季飲品！
外面市售的飲料基本上都是以茶類為基底，再添加其他像是牛奶就變成奶茶。但不要以為只有咖啡中才含有咖啡因唷！茶類除了含有兒茶酚安、茶鹼外也是含有咖啡因。咖啡因是一種中樞神經興奮劑，讓我們無法順利啟發睡眠反應。所以如果在睡前飲用這些含有咖啡因的飲品話，我保證你一夜嗨到天亮！
所以很簡單地我們要避免在睡前飲用含有咖啡因的飲品，再來可以選擇對於入睡有幫助的營養素，而這些營養素存在於哪些食物中呢？而這些食物也可以製作成飲品，在睡前飲用來提升睡眠品質。
以下跟大家分享四種與睡眠相關的營養素：
1. 色胺酸：人體合成血清素、褪黑激素的原料，而血清素會影響身體和情緒反應，則褪黑激素與調節生理時鐘、睡眠品質有關。
2. γ-胺基丁酸(GABA)：研究發現，人體在進入深層睡眠時，腦內的GABA含量會升高，有助於提升睡眠品質，是重要的神經傳遞物質之一。
3. 鈣與鎂：能放鬆肌肉、安定神經，幫助入睡。
這四種營養素分別存在於哪些食物中：
1. 色胺酸：燕麥、小米、乳製品、香蕉、豆類、雞蛋等。
2. γ-胺基丁酸(GABA)：發芽玄米、糙米、發芽米、全穀米、豆苗類、十字花科蔬菜、番茄、香蕉等蔬果類，或經發酵或醃漬食物，例如：紅麴、味噌、納豆、泡菜等。
3. 鈣：乳製品、小魚乾、黑芝麻等。
4. 鎂：深綠色蔬菜、香蕉、各式堅果等。
而這些食物可以製作成哪些「夏季助眠飲品」？
加入少許冰塊打成冰沙，口感也不賴。如果覺得麻煩沒時間自己DIY的話，市售的沖泡包也可以做選擇、口味眾多。
1. 香蕉牛奶
2. 芝麻牛奶
3. 燕麥堅果飲
4. 芝麻堅果飲
以上這些飲品都富含較高的膳食纖維，口感層次較豐富，但有些人會覺得有點噁心。在冬季做成熱飲噁心感會加倍，但夏季做成冰冰涼涼的飲品，因冰涼的刺激感會讓我們舌頭的觸感敏感度下降，所以噁心感就不會那麼強烈了，反而會覺得特別好喝！而且營養價值又高。
最後以上這些健康又助眠的夏季飲品，因膳食纖維含量較高，不建議在睡前1~2小時飲用，需要給身體時間消化與吸收，則建議可以在晚餐飯後飲用。但如果是患有腸躁症、憩室炎、或腸胃道術後病人、腸胃潰瘍患者等，就避免飲用。而有乳糖不耐症者可以選擇無乳糖或不含乳糖之飲品。
作者為好眠事務所營養師顧問
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