【愛傳媒好眠事務所專欄】你知道嗎？臺灣地區每5個人就有1人有失眠的問題，盛行率高達20%！也就是說失眠人口超過400萬人，而且根據近三年健保資料庫統計，每年安眠藥的使用量甚至高達3.2億顆！不管是因為難以入睡、睡眠時數過短、半夜易醒或是長期睡不飽的感覺，通常若持續了三個月以上，就有可能被認定為睡眠問題！
失眠發生的原因多元，也因每個人的狀況都有所差異，但相同的是睡眠問題造成的影響層面非常廣，從日常活動可能因專注力不足、注意力不集中、記性衰退而表現不如預期，到身體可能降低免疫力、產生負面且疲乏的情緒，甚至增加運動受傷的風險，這些都大幅降低了患者的生活品質。
而提到助眠的方法，很多人第一時間想到的可能是求助於「安眠藥」的治療，但安眠藥物有可能產生藥物副作用、身體耐受度逐漸提高後須不斷加強劑量、發生依賴反應、戒斷效應，且有較高的花費，因此越來越多的文獻在探討關於「非藥物」的失眠治療方法。
以下跟大家分享 5 個改善睡眠的方法：
1. 建立「睡前儀式感」改善行為和想法
睡前儀式感的重要性，在於我們可以透過一些行為，來暗示自己的身體準備要進入休息的狀態，以下舉例提供參考，每個人都可以根據習慣做設定：
▪ 開暖色系小燈
▪ 聽輕柔音樂
▪ 點上香氛精油
▪ 列出明日要完成的事項清單
▪ 收拾好明天所需要的物品
▪ 睡前固定時間洗熱水澡或泡澡，放鬆全身
2.白天規律進行「有氧運動」
學者Reid KJ等人研究發現，有氧運動可以明顯改善睡眠品質、睡眠效率、睡眠時長以及入睡所需時間（睡眠潛伏期）等，不僅如此，有氧運動還能減少憂鬱症狀以及白天嗜睡的情況！
初期沒有運動習慣者，可以先以每天10～15分鐘，心跳達55%最大心率的運動強度，逐步增加到維持25～40分鐘，運動強度達70至75%最大心率。
3.「屈膝抱膝運動」放鬆下背肌肉
▪ 屈膝平躺，將雙腳抱至胸口
▪ 腰背放鬆，延展下腰部
▪ 停留3～5個深呼吸（鼻子吸氣4秒，嘴巴吐氣6秒）每次吐氣時，想像身體更加放鬆、往下陷的感覺
4.「大腿後側伸展」舒緩工作後疲勞
▪ 平躺時雙腳放平，將長條毛巾套在腳底板
▪ 將膝蓋後打直上抬，腳尖勾起
▪ 維持在大腿、小腿與臀部有緊繃感的狀況（無須至疼痛程度）停留 30 秒，再換腳
5.想要睡得好，這些事情床上不要做
▪ 不要在睡前思考人生
▪ 不要躺在床上使用3C產品，藍光刺激容易影響睡眠
▪ 不要有「我一定要睡著」的想法，反而會造成情緒上的壓力無法放鬆
▪ 避免使體溫過高，如被子太厚或暖氣太熱等
▪ 避免飲用大量水或飲料，會使得睡眠中因尿意而睡不安穩
▪ 不要過度補眠，可能打亂生理時鐘，如午睡超過30分鐘、周末睡到下午
失眠的原因複雜，以上建議僅供參考，若睡眠問題嚴重且持續三個月以上，建議尋求專業醫療的介入。
作者為好眠事務所物理治療師顧問
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